平成29年度「プレママのための妊娠期の食事」調理実習レシピ

妊娠中に必要な栄養素がしっかりとれるバランス食の献立です。

プレママのための妊娠期の食事メニュー

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）
1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー、たんぱく質3.8グラム、脂質0.5グラム、炭水化物55.7グラム、カルシウム5ミリグラム、鉄0.2ミリグラム、葉酸4.5マイクログラム、塩分0グラム 　

大豆入りハンバーグ

材料 分量（1人分）
牛豚合いびき肉（赤身)(40グラム）、ゆで大豆（15グラム）、玉ねぎ（30グラム）、
スキムミルク（小さじ2）、生パン粉（大さじ1）、酒（小さじ2分の1）、卵（5グラム）、
おろしにんにく（小さじ4分の1）、塩（少々）、こしょう（少々）、油（小さじ4分の1）、
大根(40グラム)、大葉(1枚)、ミニトマト（1個）、ポン酢しょうゆ(小さじ1弱)

作り方

1. ゆで大豆は粗く刻む。玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで約2分加熱し水分をとばす。
   生パン粉は酒でしめらせておく。
2. ボウルに1で準備したゆで大豆、玉ねぎと合いびき肉、スキムミルク、卵、おろしにんにく、塩、こしょうを加え粘りが出るまで混ぜる。
3. 粘りが出るまで混ぜた合いびき肉を小判型に丸め、フライパンに油を熱し、片面がきつね色に焼けたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。
4. 大根はすりおろして、水気をきっておく。
5. 皿にハンバーグを盛りつけ、ミニトマト、大葉、大根おろしを添える。ポン酢しょうゆは、別の器に入れて添える。

1人分の栄養価：エネルギー186キロカロリー、たんぱく質12.3グラム、脂質9.4グラム、炭水化物11.4グラム、カルシウム83ミリグラム、鉄1.3ミリグラム、葉酸43.9マイクログラム、塩分1.0グラム

切干大根とあさり水煮缶の煮物

材料 分量（1人分）
切干大根（5グラム）、小松菜（30グラム）、あさり水煮缶（10グラム）、
しょうゆ（小さじ3分の1）、砂糖（小さじ3分の1）、酒（小さじ1）、だし汁(70cc)

作り方

1. 切干大根は2～3回さっと洗い、10分位水に浸して戻し、水気をしぼって食べやすい長さに切る。
2. 小松菜はゆでて水にとり、3センチメートルの長さに切る。
3. 鍋にだし汁と調味料、切り干し大根とあさりを入れて、切り干し大根が軟らかくなるまで煮
   る。仕上げの際に小松菜を加えて、ひと煮立ちさせる。

1人分の栄養価：エネルギー42キロカロリー、たんぱく質3.2グラム、脂質0.3グラム、炭水化物5.9グラム、カルシウ ム92ミリグラム、鉄5.1ミリグラム、葉酸41.3マイクログラム、塩分0.5グラム

野菜とひじきの彩りサラダ

材料 分量（1人分）
れんこん（20グラム）、芽ひじき（2グラム）、にんじん（20グラム）、ほうれん草(20グラム)
コーン(5グラム)
A：しょうゆ（小さじ2分の1）、砂糖(小小さじ3分の1)、レモン汁（少々）
B：マヨネーズ(小さじ1強)、ごま(小小さじ3分の1)
　　(注意)小さじの容量は5cc、小小さじの容量は2.5ccです。
作り方

1. れんこんとにんじんは、厚さ2ミリメートルの半月に切り（または、いちょう切り）にし、れんこんは酢水にさらす。
2. ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞り、3センチメートル長さに切る。ひじきは水で戻しておく。
3. れんこん、にんじん、ひじきをさっとゆで、水気を切りAの調味料で和えておく。
4. 3にコーン、ほうれん草を加えて、Bで和える。

1人分の栄養価：エネルギー72キロカロリー、たんぱく質1.7グラム、脂質3.9グラム、炭水化物5.8グラム、カルシウム55ミリグラム、鉄1.8ミリグラム、葉酸59.3マイクログラム、塩分0.7グラム

フルーツヨーグルト

材料 分量（1人分）
プレーンヨーグルト（40グラム）、キウイフルーツ（20グラム）、パイナップル缶詰（20グラム）

作り方
　1．果物は食べやすい大きさに切り、ヨーグルトと和える。

1人分の栄養価：エネルギー53キロカロリー、たんぱく質1.7グラム、脂質1.2グラム、炭水化物8.8グラム、カルシウム56ミリグラム、鉄0.2ミリグラム、葉酸13マイクログラム、塩分0グラム