運動習慣を身につけるポイント

運動について、タイプ別の改善ポイントを確認しましょう

今の生活にプラス10分体を動かしてみませんか？

　仕事の合間の休憩時間や自宅で過ごす中に、「10分」からだを動かすことを取り入れてみましょう。
　自然と体を動かすように日常生活を工夫してみましょう。

【できるところからやってみましょう！】

• 通勤を自動車から歩きや自転車、公共交通機関を利用する
• 仕事の休憩時間に散歩をする
• ラジオ体操を毎日実施する
• 家事で体を動かす　など

• 健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）（外部リンク）

仕事中、座っている時間が多い方へ　運動したいけど時間がないと思っていませんか

　「運動」というと、ジョギングや水泳、筋力トレーニングということを思い浮かべませんか？
しかし仕事が忙しく、運動のための時間がとれないという方は、まずは「からだを動かすこと」に焦点を当ててみましょう。
　仕事中気づくと1時間以上座りっぱなしで、体を動かしていないと感じる人も多いのではないでしょうか。
まずは座りっぱなしを避けて、30分に1回は立ち上がり、ストレッチや物を取りに行くなどして動くことを意識しましょう。
　また、下の図のようにデスクワークや運転業務に携わっている方でしたら、座ったままでできるふくらはぎのストレッチがありますので、ぜひ行ってみてください。ふくらはぎを刺激することで、血流がよくなります。
 

一番手軽にできる「ウォーキング」から始めてみませんか

　脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。心肺機能の維持・改善の効果もあります。身体活動の運動強度において、健康寿命を延ばすためには、中強度（大股で地面を力強く蹴る歩行、うっすらと汗ばむ程度の速歩き、会話が何とかできる程度の息が弾む歩行など）が最適な運動強度とされています。
　最近の研究では、1日当たりの歩数と中強度の歩行時間で予防できる可能性のある病気や病態の関係が報告されており、生活習慣病を予防するのに有効である歩行は、「1日8,000歩、そのうち中強度の歩行が20分」が適切な身体活動量と言われています。
 

仕事でからだを動かす方へ　エネルギーの摂取量と消費量について考えてみましょう

　仕事で汗をかき、からだを動かすことが多い業務の方は、エネルギーの消費量はデスクワークの方よりも多い傾向にあります。しかし、健診の結果をみると、体重や腹囲の増加、血糖値や脂質などが基準値よりも高いということはありませんか。
　その原因のひとつとして、からだを動かしてエネルギーを消費した分以上に、食事や飲み物からのエネルギーの摂取量の方が上回っている可能性があります。エネルギーの摂取量を適正にするとともに、1日の中で少しでも運動を取り入れてエネルギー消費量を増やすことに取り組んでみましょう。
 

• 年齢と身体活動レベルからみる推定エネルギー量について （PDF 94.7KB）