平成27年度「塩エコで目指せ健康」調理実習レシピ

塩もエコする時代？「塩エコで目指せ健康」

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）

1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

タンドリーかじき

材料 分量（1人分）
かじき 一切れ（70グラム） 、A（おろしにんにく 小さじ3分の1、おろししょうが 小さじ4分の1、
プレーンヨーグルト 大さじ2分の1 、トマトケチャップ 小さじ1、しょうゆ 小さじ2分の1、カレー粉 小さじ4分の1）、ナス （20グラム）、パプリカ赤（10グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）、塩（少々）、こしょう（適宜）、ブロッコリー （20グラム）

作り方

1. ポリ袋にAを混ぜ合わせ、カジキを約10分つける。
2. フライパンを熱し、汁けをきった1のカジキを入れ、弱火で両面に焼き色をつける。
   ふたをして約2分焼く。

〈付け合わせ〉

1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
2. ナスは、一口大に切る。パプリカは長さを半分にして、太めの千切りにする。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ナスとパプリカを炒め、塩・こしょうする。

1人分の栄養価：エネルギー147キロカロリー/たんぱく質16.7グラム/脂質7.2グラム/炭水化物5.9グラム/塩分1.1グラム

キャベツと油揚げの煮びたし

材料 分量（1人分）
キャベツ（70グラム）、油揚げ（3分の1枚）、B（だし汁 25cc、酒 小さじ1弱、みりん 小さじ3分の2、薄口しょうゆ 小さじ3分の2）、削りがつお 1グラム

作り方

1. キャベツは2センチメートル幅に切る。油揚げは油ぬきし、縦半分に切って千切りにする。
2. 鍋にBと油揚げを入れて煮立て、キャベツを加えてふたをし、1分ほど煮る。上下を返してふたをし、弱火でしんなりとなるまで煮る。
3. 器に汁ごと盛り、削りがつおをのせ、汁は残すようにして食べる。　

 1人分の栄養価：エネルギー54キロカロリー/たんぱく質3.0グラム/脂質2.2グラム/炭水化物5.3グラム/塩分0.5グラム

れんこんとにんじんのきんぴら

材料 分量（1人分）
れんこん（20グラム）、にんじん（10グラム）、舞茸（10グラム）、オリーブ油（小さじ2分の1）、ポン酢しょうゆ（小さじ1）、酒（小さじ2分の1）、七味唐辛子（適宜）
 

作り方

1. れんこんは薄めの半月切りにし、酢水（酢は分量外）にさらして水けを切る。にんじんは千切りにする。舞茸は食べやすく割いて置く。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、中火でれんこん、にんじん、舞茸の順に加えて炒め、しんなりしたら調味料（ポン酢しょうゆ・酒）をまわし入れて手早くいため合わせる。
3. 火を消して七味唐辛子をふり混ぜる。

1人分の栄養価：エネルギー39キロカロリー/たんぱく質1.0グラム/脂質2.1グラム/炭水化物5.0グラム/塩分0.5グラム

季節の果物

材料 分量（1人分）
オレンジ（4分の1個）オレンジは皮を良く洗い、くし型に切る。

1人分の栄養価：エネルギー16キロカロリー/たんぱく質0.4グラム/脂質0グラム/炭水化物3.9グラム/塩分0グラム