平成27年度「がん予防の食事」調理実習レシピ

食生活を見直すきっかけに！「がん予防の食事」

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）

1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

鮭のソテー（きのこおろしソースがけ）

材料 分量（1人分）
生鮭 切り身（1切れ 約70グラム）、塩（少々 0.3グラム）、こしょう（少々）、小麦粉（小さじ3分の2）、サラダ油（小さじ2分の1）
〈きのこおろしソース〉
大根（50グラム）、しいたけ（1枚）、まいたけ（15グラム）、えのきたけ（10グラム）、ごま油（小さじ4分の1）、酒（小さじ1）めんつゆ（3倍濃縮 小さじ1）、青じそ（千切り 1枚）

作り方

1. 鮭に塩とこしょうをふり、15～20分おく。
2. 1から出た水分をキッチンペーパーでそっとおさえ てふきとり、小麦粉を薄くまぶす。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2の両面をカリッと なるまで焼く。
4. きのこおろしソースを作る。
   (1)大根は皮をむき、おろす。きのこ類は石づきを取り、しいたけは薄切りに、まいたけは食べやすい大きさに手でほぐし、えのきたけは3センチメートル位に切る。
   (2)鍋にごま油を熱し、きのこ類を炒めて、大根おろしと酒・めんつゆを加え、ひと煮立ちさせる。
5. 鮭のソテーを器に盛り、4のソースをかけて青じその千切りを飾り、仕上げる。

1人分の栄養価：エネルギー156キロカロリー/たんぱく質17.6グラム/脂質6.1グラム/炭水化物7.1グラム/塩分0.9グラム

ほうれん草とじゃこの磯辺和え

材料 分量（1人分）
ほうれん草（60グラム）、もやし（15グラム）、ちりめんじゃこ（小さじ1）、焼きのり（4分の1枚）、

A（しょうゆ 小さじ2分の1、酢 小さじ2分の1、だし汁 小さじ2分の1）

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、ほうれん草・もやしをそれぞれゆでて水にとって絞る。ほうれん草は3センチメートルの長さに切る。
2. ちりめんじゃこは、熱湯をかけておく。
3. ボウルに1・2を入れ、混ぜ合わせたAを加え和える。最後にのりを細かくちぎって、さっと混ぜ合わせる。

1人分の栄養価：エネルギー22キロカロリー/たんぱく質3.2グラム/脂質0.4グラム/炭水化物2.9グラム/塩分0.5グラム

キャベツの豆乳みそスープ

材料 分量（1人分）
キャベツ（40グラム）、たまねぎ（20グラム）、にんじん（7グラム）、だし汁（70cc）、豆乳（無調整 70cc）、みそ（小さじ1）、白すりごま（小さじ1/22分の1） 
 

作り方

1. キャベツは22センチメートル角にし、玉ねぎは5ミリメートル幅に切る。にんじんは短冊切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、キャベツ・玉ねぎ・にんじんを加えて軟らかくなるまで煮る。
3. 豆乳を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。仕上げにすりごまを加える。

1人分の栄養価：エネルギー69キロカロリー/たんぱく質4.2グラム/脂質2.4グラム/炭水化物8.1グラム/塩分0.7グラム

季節のフルーツ

材料 分量（1人分）
りんご（4分の1個）食べやすい大きさに切り、盛り付ける。

1人分の栄養価：エネルギー32キロカロリー/たんぱく質0.1グラム/脂質0.1グラム/炭水化物8.8グラム/塩分0グラム