「料理のレパートリーを増やそう　旬の食材アレンジ教室（秋野菜編）」調理実習レシピ

秋野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジしました。

大根のカレーきんぴら

材料　分量（1人分）
大根（100グラム）、ごま油（小さじ2分の1）、A：カレー粉（少々）、みりん（小さじ1）、しょうゆ（小さじ2分の1）、塩（少々）

作り方
1　大根は皮つきのまま細切りにする。
2　フライパンにごま油を熱し、1を入れて炒める。しんなりとなったらAを加え、汁けがなくなるまで中火で炒める。　

1人分の栄養価：エネルギー54キロカロリー、塩分0.9グラム

ツナと人参のパスタ風サラダ

材料 分量（1人分）
ツナ（20グラム）、人参（75グラム）、A:酢（小さじ1）、マジックソルト（小小さじ2分の1）、レモン汁（小小さじ2分の1）

作り方
1 人参はピーラーでリボン状に薄くスライスし、さっと茹でる。
2 Aを合わせてドレッシングを作っておく。
3 1の人参とツナを混ぜ合わせ、2のドレッシングを加えて和える。

1人分の栄養価：エネルギー87キロカロリー、塩分0.5グラム

小松菜とれんこんのわさび和え

材料　分量（1人分）
小松菜（50グラム）、れんこん（15グラム）、A:マヨネーズ（小さじ1と4分の1）、練わさび（1グラム）、すりごま（小小さじ3分の1）

作り方
1　Aの調味料を合わせておく。
2　小松菜は3～4センチメートル幅に切り、熱湯でさっと茹でて水にさらし、水分をしっかりと絞る。
3　れんこんは薄いいちょう切りにし、下ゆでをする。
4　小松菜とれんこんを合わせ、Aで和える。

1人分の栄養価：エネルギー57キロカロリー、塩分0.2グラム

里芋と桜えびのガーリックソテー

材料　分量（1人分）
里芋（80グラム）、オリーブオイル（大さじ3分の1）、おろしにんにく（1グラム）、桜えび（3グラム）、塩（0.3グラム）

作り方
1　里芋は皮をむき、1センチメートルの厚さの輪切りにする。
2　フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて油を熱し、香りが立ったら里芋を入れて両面を焼く。
3　途中でフライパンのあいているところに桜えびを入れて炒め、香ばしい香りが立ったら里芋と混ぜ合わせる。
4　塩で味をととのえる。

1人分の栄養価：エネルギー97キロカロリー、塩分0.3グラム

かぼちゃのミルク煮

材料　分量（1人分）
かぼちゃ（100グラム）、牛乳（75ミリリットル）、バター（4グラム）、砂糖（5グラム）、シナモンパウダー（少々）

作り方
1　かぼちゃは中ワタと種をスプーンできれいに取り4センチメートル角くらいに切る。
2　鍋に牛乳、バター、砂糖、かぼちゃを入れて火にかける。
3　かぼちゃがやわらかくなり、水分が少なくなったら火を止め、シナモンをふる。

1人分の栄養価：190キロカロリー、塩分0.2グラム

切り干し大根としめじのカレー煮

材料　分量（1人分）
切り干し大根（乾）（7グラム）、しめじ（20グラム）、ごま油（小さじ3分の1）、A：トマトケチャップ（小さじ1）、しょうゆ（小さじ3分の1）、カレー粉（少々）

作り方
1　切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。しめじは石づきを取り小房に分ける。
2　ごま油で炒める。
3　Aを加えて味をからめる。

1人分の栄養価：エネルギー42キロカロリー、塩分0.5グラム

マジックペッパーソルトでジャーマンポテト

材料 分量（1人分）
スライスベーコン（9グラム）、じゃがいも（75グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）、マジックペッパーソルト（小さじ2分の1弱）

作り方
1 じゃがいもは洗って皮をむき、一口大に切ってから水にさらす。濡れたままラップで包み、電子レンジで3分加熱する。
2 ベーコンは5ミリメートル幅に切る。
3 フライパンを熱し油をひき、ベーコンを炒め、続いてじゃがいもを加え炒める。
4 じゃがいもが色づいたら、マジックペッパーソルトを加え全体を炒め合わせる。

1人分の栄養価：エネルギー94キロカロリー、塩分0.8グラム

さつまいものサラダ

材料 分量（1人分）
さつまいも（50グラム）、干しぶどう（2グラム）、A：すりごま（小さじ3分の1）、マヨネーズ（小さじ1）、ヨーグルト（小さじ1）

作り方
1 さつまいもは一口大に切り耐熱容器に入れラップをし、電子レンジで2～3分程度加熱する。
2 干しぶどうはさっと湯に通し、水気をふき取る。
3 1、2をAで和えて器に盛る。

1人分の栄養価：エネルギー111キロカロリー、塩分0.1グラム

カブの塩昆布炒め

材料　分量（1人分）
カブ（55グラム）、塩昆布（3グラム）、ごま油（小さじ2分の1）

作り方
1　カブは皮をむいて、4等分にクシ切りにする。葉はあればざく切りにし、茎は3センチメートルの長さに切る。
2　フライパンにごま油を熱してカブを炒め、カブが少し透き通ったら茎、葉を加える。
3　全体的に炒められたら塩昆布を加えてさっと炒める。

1人分の栄養価：エネルギー37キロカロリー、塩分0.5グラム

ほうれん草としめじのじゃこチーズ和え

材料　分量（1人分）
ほうれん草（50グラム）、しめじ（10グラム）、粉チーズ（小さじ1）、A：ごま油（小さじ2分の1）、おろしにんにく（1グラム）、ちりめんじゃこ（4グラム）

作り方
1　ほうれん草はゆでて水気を切り、4センチメートルの長さに切る。しめじは耐熱皿に入れふんわりラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱する。
2　Aをフライパンに入れて中火にかける。にんにくの香りがして、じゃこがカリカリになったら火を止める。
3　1に粉チーズと2をかけて和える。　

1人分の栄養価：エネルギー49キロカロリー、塩分0.3グラム