「料理のレパートリーを増やそう　旬の食材アレンジ教室（冬野菜編）」調理実習レシピ

冬野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジしました。

スパイシーきんぴらごぼう

材料　分量（1人分）
ごぼう（50グラム）、人参（15グラム）、こんにゃく（5グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）、A：しょうゆ（小さじ2分の1）、砂糖（小さじ2分の1）、みりん（小さじ2分の1）、カレー粉（小さじ2分の1）

作り方
1　ごぼうと人参とこんにゃくは千切りにする。ごぼうは水にさらし水気を切る。
2　フライパンにサラダ油を入れ熱し1を炒める。
3　Aの調味料を入れ水分がなくなるまで炒める。　

1人分の栄養価：エネルギー76キロカロリー、塩分0.6グラム

ツナと人参のパスタ風サラダ

材料 分量（1人分）
ツナ（20グラム）、人参（75グラム）、A:酢（大さじ2分の1）、マジックソルト（小小さじ2分の1）、レモン汁（小小さじ2分の1）

作り方
1 人参はピーラーでリボン状に薄くスライスし、さっと茹でる。
2 Aを合わせてドレッシングを作っておく。
3 1の人参とツナを混ぜ合わせ、2のドレッシングを加えて和える。

1人分の栄養価：エネルギー87キロカロリー、塩分0.5グラム

ブロッコリーとれんこんのマスタード和え

材料　分量（1人分）
ブロッコリー（40グラム）、れんこん（20グラム）、A:オリーブオイル（小さじ2分の1）、レモン汁（小さじ1）、粒マスタード（小さじ1）、マジックソルト（小小さじ2分の1）

作り方
1　Aの調味料を合わせておく。
2　ブロッコリーは小房に分け熱湯でさっと茹でて冷ます。
3　れんこんは薄いいちょう切りにし、茹でて冷ます。
4　2と3を合わせ、Aで和える。

1人分の栄養価：エネルギー61キロカロリー、塩分0.3グラム

里芋とまいたけのソテー

材料　分量（1人分）
里芋（70グラム）、ベーコン（9グラム）、まいたけ（20グラム）、オリーブオイル（小さじ2分の1）、マジックソルトペッパー（小小さじ2分の1）、パセリ（乾燥）（少々）

作り方
1　里芋は皮をむき、1センチメートルの厚さの輪切りにする。
2　まいたけは小房に分け、ベーコンは5ミリメートル位に切る。
3　フライパンにオリーブオイルとベーコンを入れ炒め、さらに里芋を入れて両面を焼く。
4　3にまいたけも入れ、マジックソルトペッパーとパセリを入れて味を整える。

1人分の栄養価：エネルギー80キロカロリー、塩分0.5グラム

ほうれん草のなめたけ和え

材料　分量（1人分）
ほうれん草（60グラム）、乾燥わかめ（1グラム）、なめたけ（6グラム）

作り方
1　ほうれん草は茹でて水に摂りよく絞ってから3センチメートル位に切る。
2　乾燥わかめは水でもどし、食べやすい大きさに切る。
3　1,2をなめたけと合わせる。

1人分の栄養価：18キロカロリー、塩分0.4グラム

かぶとしめじの豆乳スープ

材料　分量（1人分）
かぶ（50グラム）、かぶの葉（30グラム）、しめじ（30グラム）、水・豆乳（各60ミリリットル）、コンソメ顆粒（小さじ2分の1）、こしょう（少々）、おろししょうが（3グラム）

作り方
1　かぶは食べやすい大きさに切る。かぶの葉は粗みじん切りにする。しめじは石づきを取り小房に分ける。
2　鍋にかぶ・水・コンソメ顆粒を入れ火にかける。
3　2が沸騰したら豆乳・しめじ・かぶの葉を加える。
4　おろししょうがを入れ、こしょうで味を整える。

1人分の栄養価：エネルギー64キロカロリー、塩分0.7グラム

三色ナムル

材料 分量（1人分）
大根（40グラム）、人参（10グラム）、豆苗（20グラム）、A:ごま油（小さじ2分の1）、おろしにんにく（1グラム）、すりごま（小さじ3分の2）、しょうゆ（小さじ2分の1）

作り方
1 大根、にんじんは2～3センチメートルの長さの千切りにする。
2 豆苗も2～3センチメートルに切る。
3 Aの合わせ調味料を作っておく。
4 1と2をAと和える。

1人分の栄養価：エネルギー50キロカロリー、塩分0.5グラム

かぼちゃとりんごサラダ

材料 分量（1人分）
かぼちゃ（50グラム）、りんご（20グラム）、レモン汁（小さじ3分の1）、シナモンシュガー（小さじ2分の1）、干しぶどう（2グラム）、A：マヨネーズ（小さじ1）、ヨーグルト（小さじ1）

作り方
1 かぼちゃは1.5センチメートル位の角切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2～3分程度加熱する。
2 1を温かいうちにシナモンシュガーを入れ混ぜる。
3 りんごは1.5センチメートル角に切りレモン汁で和えておく。
4 干しぶどうはさっと湯に通し、水気をふき取る。
5 2と3と4をAで和える。

1人分の栄養価：エネルギー99キロカロリー、塩分0.1グラム

長芋のソテー

材料　分量（1人分）
長芋（60グラム）、バター（小さじ2分の1）、しょうゆ（小さじ2分の1）、こしょう（少々）、青のり（少々）

作り方
1　長芋は皮をむき、5ミリメートル位の半月切りにする。
2　フライパンにバターを入れ、1を炒める。しょうゆを入れ全体になじんだら、こしょう、青のりで風味をつける。

1人分の栄養価：エネルギー56キロカロリー、塩分0.5グラム

小松菜としめじのじゃこチーズ和え

材料　分量（1人分）
小松菜（50グラム）、しめじ（10グラム）、粉チーズ（小さじ1）、A：ごま油（小さじ2分の1）、おろしにんにく（1グラム）、ちりめんじゃこ（4グラム）

作り方
1　小松菜は茹でて水気を切り、4センチメートルの長さに切る。しめじは耐熱皿に入れふんわりラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱する。
2　Aをフライパンに入れて中火にかける。にんにくの香りがして、じゃこがカリカリになったら火を止める。
3　1に粉チーズと2をかけて和える。　

1人分の栄養価：エネルギー46キロカロリー、塩分0.3グラム