平成30年度「あっという間にできる　かんたん野菜料理アレンジ教室（5月）」

管理栄養士による野菜たっぷりのお手軽レシピです

上から時計回りに、ロールパン（レシピ外）、かぶの塩昆布炒め、アスパラのアイオリソース風、切干大根と人参のサラダ、焼き玉ねぎのマリネ、ほうれん草の磯辺和え、じゃがいものミルク煮カレー風味（写真中央）のレシピ写真です。（1人前の約3分の1の量）

お野菜たっぷりのヘルシーなメニューは、美容健康を考えて家族のためにも取り入れたいもの。今回は季節のお野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジした簡単メニューを紹介します。もう一品の副菜に、お弁当のおかずにいかがですか？

かぶの塩昆布炒め

材料（1人分）

• かぶ（55グラム）、塩昆布（3グラム）、ごま油（小さじ2分の1）

作り方

1. かぶは皮をむいて、4等分にクシ切りにする。葉があればざく切りにし、茎は3センチの長さに切る。
2. フライパンにごま油を熱してかぶを炒め、かぶが少し透き通ったら茎、葉を加える。
3. 全体的に炒められたら塩昆布を加えてさっと炒める 。

1人分の栄養価　エネルギー37キロカロリー、塩分0.5グラム 

アスパラのアイオリソース風

材料（1人分）

• アスパラ（2本）
• A　牛乳（大さじ4分の1）、おろしにんにく（小小さじ4分の1）、マヨネーズ（大さじ2分の1）、乾燥パセリ（少々）

作り方

1. アスパラは根元の固い部分をピーラーでむいておく。Aを合わせておく。
2. アスパラをゆで、粗熱をとって3センチの長さに切る。
3. 2を器に盛り、Aと和える。 

1人分の栄養価　エネルギー23キロカロリー、塩分0.3グラム 

切干大根と人参のサラダ

材料（1人分）

• 切干大根（7グラム）、人参（20グラム）、レーズン（3グラム）
• A　酢（小さじ1と2分の1）、マジックソルト（小小さじ2分の1）、レモン汁（小小さじ2分の1）、オリーブオイル（小さじ2分の1）、乾燥パセリ（少々）

作り方

1. Aを合わせておく。レーズンはさっと湯に通し、水気をとっておく。
2. 切干大根はたっぷりの水に5分さらし、ざるに上げ水気を絞る。人参は皮をむき千切りにする。
3. 1と2を合わせ、全体がなじんだらパセリをかける。 

一人分の栄養価　エネルギー61キロカロリー、塩分0．3グラム 

焼き玉ねぎのマリネ

材料（1人分）

• 玉ねぎ（70グラム）、オリーブオイル（大さじ4分の1）
• A　酢（小さじ1）、砂糖（小さじ1）、マジックソルト（小さじ2分の1）、おろしにんにく（1グラム）

作り方

1. Aのマリネ液を作っておく。
2. 玉ねぎは1センチの輪切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をこんがりと焼く。
3. 2が熱いうちにマリネ液をよくからめる。

1人分の栄養価　エネルギー70キロカロリー、塩分0．5グラム 

ほうれん草の磯辺和え

材料（1人分）

• ほうれん草（60グラム）、えのき（10グラム）、青のり（小小さじ1）
• A　練りわさび（0．5グラム）、しょうゆ（小さじ2分の1)

作り方

1. Aを合わせておく。
2. ほうれん草は熱湯でさっと茹で、冷水にさらし、水気をしっかりと絞って3～4センチの幅に切る。
3. えのきは根元を取り除いてほぐし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで加熱する。
4. ボウルに3と青のりを入れ、混ぜる。
5. 4にAを入れて和える。

1人分の栄養価　エネルギー18キロカロリー、塩分0．5グラム 

じゃがいものミルク煮カレー風味

材料（1人分）

• じゃがいも（70グラム）、牛乳（35グラム）、コーン（5グラム）、バター（2グラム）
• A　塩（0．3グラム）、こしょう（少々）、カレー粉（少々）

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、一口大に切り一度水にさらす。
2. 1を耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで固めに加熱する。
3. 鍋に牛乳、2を入れて焦がさないように煮る。途中でコーンを入れ、Aで調味する。
4. 仕上げにバターを加える。 

1人分の栄養価　エネルギー96キロカロリー、塩分0．4グラム