平成30年度「あっという間にできる かんたん野菜料理アレンジ教室(5月)」

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ページID1016266  更新日 令和6年3月8日

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管理栄養士による野菜たっぷりのお手軽レシピです

かんたん野菜料理アレンジ教室 レシピ
上から時計回りに、ロールパン(レシピ外)、かぶの塩昆布炒め、アスパラのアイオリソース風、切干大根と人参のサラダ、焼き玉ねぎのマリネ、ほうれん草の磯辺和え、じゃがいものミルク煮カレー風味(写真中央)のレシピ写真です。(1人前の約3分の1の量)

お野菜たっぷりのヘルシーなメニューは、美容健康を考えて家族のためにも取り入れたいもの。今回は季節のお野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジした簡単メニューを紹介します。もう一品の副菜に、お弁当のおかずにいかがですか?

かぶの塩昆布炒め

材料(1人分)

  • かぶ(55グラム)、塩昆布(3グラム)、ごま油(小さじ2分の1)

作り方

  1. かぶは皮をむいて、4等分にクシ切りにする。葉があればざく切りにし、茎は3センチの長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱してかぶを炒め、かぶが少し透き通ったら茎、葉を加える。
  3. 全体的に炒められたら塩昆布を加えてさっと炒める 。

1人分の栄養価 エネルギー37キロカロリー、塩分0.5グラム 

アスパラのアイオリソース風

材料(1人分)

  • アスパラ(2本)
  • A 牛乳(大さじ4分の1)、おろしにんにく(小小さじ4分の1)、マヨネーズ(大さじ2分の1)、乾燥パセリ(少々)

作り方

  1. アスパラは根元の固い部分をピーラーでむいておく。Aを合わせておく。
  2. アスパラをゆで、粗熱をとって3センチの長さに切る。
  3. 2を器に盛り、Aと和える。 

1人分の栄養価 エネルギー23キロカロリー、塩分0.3グラム 

切干大根と人参のサラダ

材料(1人分)

  • 切干大根(7グラム)、人参(20グラム)、レーズン(3グラム)
  • A 酢(小さじ1と2分の1)、マジックソルト(小小さじ2分の1)、レモン汁(小小さじ2分の1)、オリーブオイル(小さじ2分の1)、乾燥パセリ(少々)

作り方

  1. Aを合わせておく。レーズンはさっと湯に通し、水気をとっておく。
  2. 切干大根はたっぷりの水に5分さらし、ざるに上げ水気を絞る。人参は皮をむき千切りにする。
  3. 1と2を合わせ、全体がなじんだらパセリをかける。 

一人分の栄養価 エネルギー61キロカロリー、塩分0.3グラム 

焼き玉ねぎのマリネ

材料(1人分)

  • 玉ねぎ(70グラム)、オリーブオイル(大さじ4分の1)
  • A 酢(小さじ1)、砂糖(小さじ1)、マジックソルト(小さじ2分の1)、おろしにんにく(1グラム)

作り方

  1. Aのマリネ液を作っておく。
  2. 玉ねぎは1センチの輪切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をこんがりと焼く。
  3. 2が熱いうちにマリネ液をよくからめる。

1人分の栄養価 エネルギー70キロカロリー、塩分0.5グラム 

ほうれん草の磯辺和え

材料(1人分)

  • ほうれん草(60グラム)、えのき(10グラム)、青のり(小小さじ1)
  • A 練りわさび(0.5グラム)、しょうゆ(小さじ2分の1)

作り方

  1. Aを合わせておく。
  2. ほうれん草は熱湯でさっと茹で、冷水にさらし、水気をしっかりと絞って3~4センチの幅に切る。
  3. えのきは根元を取り除いてほぐし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで加熱する。
  4. ボウルに3と青のりを入れ、混ぜる。
  5. 4にAを入れて和える。

1人分の栄養価 エネルギー18キロカロリー、塩分0.5グラム 

じゃがいものミルク煮カレー風味

材料(1人分)

  • じゃがいも(70グラム)、牛乳(35グラム)、コーン(5グラム)、バター(2グラム)
  • A 塩(0.3グラム)、こしょう(少々)、カレー粉(少々)

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき、一口大に切り一度水にさらす。
  2. 1を耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで固めに加熱する。
  3. 鍋に牛乳、2を入れて焦がさないように煮る。途中でコーンを入れ、Aで調味する。
  4. 仕上げにバターを加える。 

1人分の栄養価 エネルギー96キロカロリー、塩分0.4グラム 

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このページに関するお問い合わせ

宇都宮市保健所 健康増進課
電話番号:028-626-1126
住所:〒321-0974 宇都宮市竹林町972
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