令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・1月)」

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ページID1028100  更新日 令和6年3月8日

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令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・1月)」

お豆腐を使ったハンバーグでヘルシーに

令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・1月)」
主食:十六穀ごはん
主菜:豆腐入りハンバーグ
副菜:マスタードソースのサラダ、キャベツと切り干し大根のカレー和え
デザート:マンゴーヨーグルト

 豆腐を入れることでボリュームも増え、たくさん食べてもヘルシーです。

1食分の栄養価 エネルギー632キロカロリー たんぱく質28.0グラム 脂質18.0グラム 炭水化物90.9グラム 塩分2.1グラム

十六穀ごはん 1人分 150グラム

  • 栄養価 エネルギー289キロカロリー たんぱく質5.7グラム 脂質1.6グラム 炭水化物60.6グラム 塩分0

豆腐入りハンバーグ

  • 栄養価 エネルギー204キロカロリー たんぱく質18.2グラム 脂質10.1グラム 炭水化物12.3グラム  塩分1.2グラム

材料(1人分)

・鶏ひき肉(50グラム)・絹ごし豆腐(30グラム)・玉ねぎ(20グラム)・人参(10グラム)・玉子(1/2個)

・パン粉(大匙1)・塩(少々)・胡椒(少々)・ナツメグ(少々)・ピザ用チーズ(10グラム)

・さやいんげん(20グラム)・コーン缶(10グラム)

A・トマト缶(30グラム)・ケチャップ(小匙1)・中農ソース(小匙1)

作り方

1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み水切りをする。

2.玉ねぎ、人参はみじん切りにする

3.さやいんげんは、火が通りやすくなるよう斜め切りにする。

4.Aを合わせておく。

5.ボウルに鶏ひき肉、1、2、卵、パン粉、塩、胡椒、ナツメグを入れよく捏ね、成形する。

6.アルミホイルに、ハンバーグと3とコーンを並べ、ハンバーグにAとピザ用チーズをのせ包む。

7.180度に予熱したオーブンで20分焼く。

マスタードソースのサラダ

  • 栄養価 エネルギー53キロカロリー たんぱく質0.7グラム 脂質4.4グラム 炭水化物2.8グラム 塩分0.4グラム

材料(1人前)

・レタス(10グラム)・水菜(10グラム)・赤パプリカ(10グラム)・黄パプリカ(10グラム)

A・酢(小さじ1)・オリーブオイル(小さじ1)・にんにく(1グラム)・塩(少々)・粒マスタード(小匙1/3)

作り方

1.レタスは適当な大きさにちぎる。

2.水菜、パプリカ(赤・黄)、3cm位のせん切りにする。

3.Aを混ぜ合わせる。

4.1、2を器によそい3をかける。

キャベツと切り干し大根のカレー和え

  • 栄養価 28キロカロリー たんぱく質1.4グラム 脂質0.3グラム 炭水化物6.1グラム 塩分0.4グラム

材料(1人前)

・キャベツ(20グラム)・切り干し大根(5グラム)・しめじ(20グラム)・コンソメ(小匙1/2)

・カレー粉(少々)

A・ポン酢(5グラム)・わさび(1グラム)

作り方

1.キャベツを太めの千切りにしてさっとゆでる。

2.切り干し大根は水で戻して食べやすい長さに切る。

3.しめじは石づきを切り、さっとゆでる。

4.1、2、3をコンソメ顆粒とカレー粉で和える。

マンゴーヨーグルト

  • 栄養価 58キロカロリー たんぱく質2.0グラム 脂質1.6ぐラム 炭水化物9.1グラム 塩分0.1グラム

材料(1人前)

・ドライマンゴー(8グラム)・プレーンヨーグルト(50グラム)

作り方

1.ドライマンゴーを食べやすい大きさに切り、プレーンヨーグルトとよく和えて、8時間以上冷蔵庫に入れておく。

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