令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(4・6月)」

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ページID1029705  更新日 令和6年3月8日

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令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(4・6月)」

大豆ミートで高たんぱく&低カロリー

令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(4・6月)」
主食.主菜:大豆ミートドリア
副菜:ミックスビーンズのツナサラダ、せん切り野菜のスープ
デザート:豆腐のクリームダンジュ風

 大豆ミートにお豆腐のデザートでとってもヘルシー

1食分の栄養価 エネルギー630キロカロリー たんぱく質33.1グラム 脂質17.6グラム 炭水化物92.5グラム 塩分2.0グラム

ミートドリア 1人分 

  • 栄養価 エネルギー473キロカロリー たんぱく質19.3グラム 脂質13.2グラム 炭水化物71.4グラム 塩分1.2グラム

材料

・ごはん(130グラム)・大豆ミート(40グラム)・玉ねぎ(30グラム)・トマト缶(50グラム)

・にんにく(2グラム)・オリーブ油(2グラム)・ケチャップ(6グラム)・中濃ソース(5グラム)

・豆乳(100グラム)・小麦粉(5グラム)・オリーブ油(6グラム)・味噌(3グラム)

・ブロッコリー(30グラム)・茄子(10グラム)・ピザ用チーズ(7グラム)

作り方

1.玉ねぎをみじん切り切りにする

2.フライパンにオリーブ油とニンニクを熱して香りがしたら、玉ねぎを炒める

3.玉ねぎが透き通ったら大豆ミートとトマト缶を入れ火を通し、ケチャップ、中濃ソースを加える

4.フライパンにオリーブ油を入れ火にかけ小麦粉を入れ、ヘラでよく混ぜる

5.ブロッコリーは茹でて小分けにする

6.茄子は5ミリの半月切りにする

7.グラタン皿にご飯を盛り豆乳のホワイトソースを周りにしく。ブロッコリー、茄子を乗せ真ん中に大豆ミートソースを盛り付ける

8.ピザ用チーズをのせ、180度に余熱したオーブンで5分焼く

ミックスビーンズとツナのサラダ

  • 栄養価 エネルギー79キロカロリー たんぱく質9.5グラム 脂質1.1グラム 炭水化物9.4グラム     塩分0.5グラム

材料(1人分)

・ミックスビーンズ(30グラム)・ツナ(30グラム)・玉ねぎ(20グラム)・サニーレタス(10グラム)

A・酢(7グラム)・塩(少々)・こしょう(少々)

作り方

1.玉ねぎは粗みじん切りにする

2.ツナとミックスビーンズ、1、Aを混ぜる

3.サニーレタスを洗って盛り付ける

4.3の上に2を盛り付ける

せん切り野菜のスープ

  • 栄養価 エネルギー16キロカロリー たんぱく質0.8グラム 脂質0.1グラム 炭水化物3.8グラム     塩分0.3グラム 

材料(1人前)

・キャベツ(20グラム)・玉ねぎ(10グラム)・人参(5グラム)・えのき(10グラム)

・コンソメ顆粒(1.3グラム)・水(130グラム)

作り方

1.キャベツ、玉ねぎ、人参を千切りする

2.えのきは3~4センチに切る

3.鍋に水と1、2を入れ火を通し、コンソメ顆粒を加える

豆腐のクリームダンジュ風

  • 栄養価 62キロカロリー たんぱく質3.5グラム 脂質3.2グラム 炭水化物7.9グラム 塩分0グラム

材料(1人前)

・絹豆腐(120グラム)・冷凍ベリー(20グラム)

A:・無糖ヨーグルト(20ミリリットル)・砂糖(3グラム)・レモン汁(5グラム)

作り方

1.絹豆腐は水切りにしておく(一晩程度)

2.1とAを滑らかになるまでよく混ぜる

3.ガーゼ2枚を重ねココットに敷き、2を等分に入れ、中心に冷凍ベリーを入れる

4.中心に寄せながらベリーを包むようにしてガーゼを折りたたむ

5.冷蔵庫で30分冷やしガーゼを外して皿によそる

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