令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・2月)」

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ページID1030903  更新日 令和6年3月8日

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令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・2月)」

食物繊維も豊富で、塩分も1食2グラムレシピです

令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・2月)」
主食:ゆかりごはん
主菜:鮭とアボカドのオーブン焼き
副菜:蒸し野菜の豆腐味噌ソース
デザート:麦芽コーヒームース

 蒸し野菜を豆腐ソースでヘルシーに食べましょう

1食分の栄養価 エネルギー579キロカロリー たんぱく質26.6グラム 脂質19.5グラム 炭水化物83.2グラム (食物繊維8.8グラム)塩分2.0グラム

ゆかりごはん(150グラム) 1人分 

  • 栄養価 エネルギー234キロカロリー たんぱく質3.8グラム 脂質0.5グラム 炭水化物55.7グラム (食物繊維2.3グラム)塩分0.1グラム

材料

・ごはん ・ゆかり(ふりかけ)

 

鮭とアボカドのオーブン焼き

  • 栄養価 エネルギー214キロカロリー たんぱく質13.8グラム 脂質16.0グラム 炭水化物7.7グラム     (食物繊維2.9グラム)塩分0.9グラム

材料(1人分)

・鮭(50グラム)・アボカド(50グラム)・塩(少々)・にんにく(1グラム)

・マヨネーズ(12グラム)・ケチャップ(12グラム)・ピザ用チーズ(10グラム)

作り方

1.グラタン皿に鮭を並べ、その上に塩とにんにく、マヨネーズを塗る

2.スライスしたアボカドを1のまわりに並べ、その上にケチャップを塗る

3.ピザ用チーズを全体に乗せる

4.180度に余熱したオーブンで12分焼く

蒸し野菜の豆腐味噌ソース

  • 栄養価 エネルギー90キロカロリー たんぱく質5.3グラム 脂質2.3グラム 炭水化物14.6グラム     (食物繊維3.5グラム)塩分0.9グラム 

材料(1人前)

・さつまいも(20グラム)・人参(20グラム)・ブロッコリー(20グラム)・大根(20グラム)

・しめじ(20グラム)

A・絹豆腐(25グラム)・味噌(3グラム)・みりん(3グラム)・かつお粉(1.5グラム)

作り方

1.さつまいも、人参、大根は食べやすい大きさに切る

2.ブロッコリーとしめじは小房に分ける

3.1.2を蒸篭に並べ、12分程度蒸す

4.Aを合わせ、3をつけて食べる

麦芽コーヒームース

  • 栄養価 55キロカロリー たんぱく質3.5グラム 脂質1.5グラム 炭水化物6.8グラム

  (食物繊維0.1グラム) 塩分0グラム

材料(1人前)

・麦芽コーヒー(30グラム)・無調整豆乳(20グラム)・マシュマロ(5グラム)・ゼラチン(1グラム)

作り方

1.鍋に材料をすべて入れて、マシュマロが溶けるよう、かき回しながら中火にかける

2.マシュマロが溶けたら器に移し、冷蔵庫で冷やし固める

 

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