平成28年度「塩エコでめざせ健康」調理実習レシピ

塩分控えめでも美味しく高血圧予防

塩エコでめざせ健康メニュー

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）
1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

厚揚げと豚肉の豆板醤炒め

材料 分量（1人分）
厚揚げ（50グラム）、豚もも薄切り（20グラム）、塩（少々）、こしょう（少々）、片栗粉（小さじ3分の1）、グリーンアスパラガス（20グラム）、ねぎ（10グラム）、おろしにんにく（少々）、おろししょうが（少々）、サラダ油（小さじ3分の2）【A：豆板醤（少々）、砂糖（少々）、しょうゆ（小さじ3分の2）、酒（小さじ3分の1）】、【B：片栗粉（小小さじ3分の1）、水（小さじ2分の1強）】、ごま油（小小さじ3分の2）

作り方

1. 厚揚げは油抜きし、薄切りにする。豚肉は一口大に切り、塩・こしょうし、片栗粉をもみ込む。
2. アスパラアガスとねぎは乱切りにする。
3. フライパンにサラダ油入れ、おろしにんにく・おろししょうがを加えて火にかけ、豚肉とねぎを炒める。アスパラガス・厚揚げを加えて、さらに炒める。
4. Aを合わせておき、加えて炒め合わせる。
5. Bの水溶き片栗粉をまわし入れてとろみをつけ、ごま油を仕上げに加えて混ぜる。

1人分の栄養価：エネルギー175キロカロリー/たんぱく質10.3グラム/脂質12.5グラム/炭水化物4.7グラム/塩分0.9グラム

ほうれん草のお浸し

材料 分量（1人分）
ほうれん草（70グラム）、しめじ（10グラム）、C：だし汁（小さじ2）、しょうゆ（小さじ2分の1）、練り辛子（少々）

作り方

1. ほうれん草は、さっとゆでて、水にとって水気を絞り、4センチメートル位に切る。
2. しめじは石づきを除いてほぐし、さっとゆでて、湯をきる。
3. ボールにCを混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。

1人分の栄養価：エネルギー20キロカロリー/たんぱく質2.1グラム/脂質0.4グラム/炭水化物3.2グラム/塩分0.5グラム

きゅうりとミニトマトのサラダ

材料 分量（1人分）
ゆで大豆（5グラム）、きゅうり（15グラム）、玉ねぎ（10グラム）、ミニトマト（30グラム）、サラダ菜（5グラム）、D：酢（小さじ1強）、昆布茶（1グラム）、こしょう（少々）

作り方

1. きゅうりと玉ねぎは1センチメートル角に切る。ミニトマトはヘタをとり、2または4等分にする。
2. ボールにDを入れて混ぜ合わせ、ゆで大豆と1の野菜を加えて味をなじませる。（10分以上おく。）
3. 器にサラダ菜を敷き、2を盛る。

1人分の栄養価：エネルギー39キロカロリー/たんぱく質1.4グラム/脂質0.4グラム/炭水化物4.9グラム/塩分0.5グラム

フルーツヨーグルト

材料 分量（1人分）
プレーンヨーグルト（40グラム）、キーウィフルーツ（15グラム）、りんご（15グラム）

作り方

1. キーウィフルーツとりんごは皮をむき、いちょう切りにする。
2. 果物を器に盛り、プレーンヨーグルトをかける。

1人分の栄養価：エネルギー41キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質1.2グラム/炭水化物6.2グラム/塩分0グラム