平成27年度「骨粗しょう症予防の食事」調理実習レシピ

最近カルシウム足りていますか？「骨粗しょう症予防の食事」

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）

1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

キーマカレー

材料 分量（1人分）
豚赤身ひき肉（40グラム）、玉ねぎ（40グラム）、にんじん（10グラム）、おろしにんにく（小さじ4分の1）、おろししょうが（小さじ4分の1）、サラダ油（小さじ2分の1）、A（カレー粉 小さじ1、トマトピューレ  大さじ2、プレーンヨーグルト 大さじ1、水 大さじ1と3分の1 、コンソメ顆粒 小さじ3分の1、塩 少々、こしょう 少々 ）、ゆで大豆（20グラム）

作り方

1. 玉ねぎ・にんじんはみじん切りにする。
2. フライパンに油を入れ、おろしにんにく・おろししょうがを香りが立つまで炒め、1の玉ねぎ・にんじんを加え炒める。
3. 2にひき肉を加え、水分がなくなるまでよく炒めAとゆで大豆を加えて煮る。
4. 器にごはんとキーマカレーを盛り付ける。

1人分の栄養価：エネルギー157キロカロリー/たんぱく質12.3グラム/脂質10.2グラム/炭水化物11.9グラム/カルシウム68ミリグラム/塩分0.9グラム

野菜とひじきの彩りサラダ

材料 分量（1人分）
れんこん（20グラム）、芽ひじき（乾）（2グラム）、にんじん（20グラム）、ほうれん草（20グラム）、コーン（缶詰5グラム）、B（しょうゆ 小さじ3分の2、砂糖 少々、レモン汁 少々、C（マヨネーズ 小さじ1、塩 少々、ごま 少々）

作り方

1. れんこんとにんじんは厚さ2ミリメートルの半月切り（またはいちょう切り）にし、れんこんは酢水にさらす。ほうれん草はゆでて3センチメートル長さに切る。
2. れんこん・にんじん・ひじきをさっとゆで、水気を切り、Bの調味料で和えておく。
3. 2にコーン・ほうれん草を加えて、Cで和える。

1人分の栄養価：エネルギー73キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質3.9グラム/炭水化物5.9グラム/カルシウム56ミリグラム/塩分0.9グラム

切干大根の煮物

材料 分量（1人分）
切干大根（5グラム）、小松菜（30グラム）、サクラエビ（1グラム）しょうゆ（小さじ2分の1） 砂糖（小さじ3分の1）、酒（小さじ1）、だし汁（60cc）
 

作り方

1. 切干大根はたっぷりの水でもどし、水気をしぼって一口大に切る。小松菜は硬めにゆで、3センチメートル長さに切る。
2. 鍋にだし汁と調味料、1.の切干大根、サクラエビを入れ、煮含める。
3. 仕上げに小松菜を加え、煮汁をなじませる。

1人分の栄養価：エネルギー39キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質0.1グラム/炭水化物5.6グラム/カルシウム99ミリグラム/塩分0.5グラム

フルーツヨーグルト

材料 分量（1人分）
プレーンヨーグルト（40グラム）、キーウィフルーツ（15グラム）、りんご（15グラム）

作り方

1. キーウィフルーツとりんごは皮をむいていちょう切りにする。
2. 器にヨーグルトと果物を盛り合わせる。

1人分の栄養価：エネルギー41キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質1.2グラム/炭水化物4.8グラム/カルシウム54ミリグラム/塩分0グラム