平成29年度「料理のレパートリーを増やそう　旬の食材アレンジ教室（夏野菜編）」調理実習レシピ

夏野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジしました。

ピーマンのさっと煮

材料　分量（1人分）
ピーマン（50グラム）、パプリカ（赤）（20グラム）、めんつゆ（小さじ2分の1）、水（大さじ2分の1）、かつお節（少々）

作り方
1　ピーマン、パプリカは種を取り、せん切りにする。
2　鍋に1とめんつゆを入れ、1～2分間さっと煮て火を止め、かつお節をかける。

1人分の栄養価：エネルギー23キロカロリー、塩分0.3グラム

季節の野菜のヨーグルトディップ

材料　分量（1人分）
アスパラ（20グラム）、セロリ（30グラム）、パプリカ（赤）（30グラム）、きゅうり（25グラム）、パプリカパウダー（少々）、A：ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）（50グラム）、アボガド（20グラム）、粉チーズ（大さじ2分の1）、マジックペッパーソルト（小さじ4分の1）

作り方
1　アスパラは、根元を落とし、半分に切りさっと茹でる。
2　セロリ、パプリカ、きゅうりは同じくらい大きさ、長さに切る。
3　器に野菜を盛り、混ぜ合わせたAを添える。Aにパプリカパウダーを少々ふり色合いよく仕上げる。

1人分の栄養価：エネルギー124キロカロリー、塩分0.5グラム

切り干し大根としめじのカレー煮

材料　分量（1人分）
切り干し大根（乾）（7グラム）、しめじ（20グラム）、ごま油（小さじ3分の1）、A：トマトケチャップ（小さじ1）、しょうゆ（小さじ3分の1）、カレー粉（少々）

作り方
1　切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。しめじは石づきを取り小房に分ける。
2　ごま油で炒める。
3　Aを加えて味をからめる。

1人分の栄養価：エネルギー42キロカロリー、塩分0.5グラム

きゅうりの塩昆布和え

材料　分量（1人分）
きゅうり（50グラム）、塩昆布（2グラム）、ごま油（小さじ4分の1）

作り方
1　きゅうりは棒などでたたいて、亀裂を入れ、食べやすい大きさに手でちぎる。
2　1をボールに入れ、塩昆布、ごま油を加えよく混ぜ合わせ、味をなじませる。

1人分の栄養価：エネルギー：18キロカロリー、塩分0.4グラム

シナモンかぼちゃ

材料　分量（1人分）
かぼちゃ（75グラム）、砂糖（小さじ1）、バター（小さじ1）、シナモンパウダー（小さじ2分の1）

作り方
1　かぼちゃは中ワタと種をスプーンできれいに取り一口大に切る。
2　かぼちゃを水でぬらし耐熱皿に重ならないように並べ、砂糖を振り、ラップをしてレンジで2～3分加熱し、ボウルに移す。
3　かぼちゃが熱いうちにバターでを加えてからめ、シナモンをふる。

1人分の栄養価：エネルギー110キロカロリー、塩分0.1グラム

オクラのごま味噌和え

材料　分量（1人分）
オクラ（70グラム）、A：みそ（小さじ2分の1）、酢（小さじ1）、砂糖（小さじ2分の1）、みりん（小さじ2分の1）、すりごま（小さじ2分の1）

作り方
1　ボールにAをすべて合わせておく。
2　オクラを洗い、沸騰したお湯で1～1分半茹でる。
3　冷水にとり、水を切ったら斜めに切る。
4　Aと混ぜ合わせる。

1人分の栄養価：エネルギー51キロカロリー、塩分0.4グラム

なすの中華炒め

材料　分量（1人分）
なす（70グラム）、いんげん（20グラム）、長ねぎ（10グラム）、しょうが（1グラム）、にんにく（1グラム）、ごま油（小さじ4分の1）、A：しょうゆ（小さじ3分の1）、酢（小さじ2分の1）、豆板醤（少々）

作り方
1　なすは5ミリメートル幅の斜め切りに、いんげん、長ねぎは斜め切りにする。
2　Aを合わせておく。
3　フライパンにごま油をひき、しょうが、にんにくを炒める。香りがでたらなす、いんげん、長ねぎを入れ、さらに炒める。
4　火が通ったらAを回し入れなじませる。

1人分の栄養価：エネルギー38キロカロリー、塩分0.5グラム

マジックペッパーソルトでジャーマンポテト

材料　分量（1人分）
スライスベーコン（9グラム）、じゃがいも（75グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）、マジックペッパーソルト（小さじ2分の1弱）

作り方
1　じゃがいもは洗って皮をむき、一口大に切ってから水にさらし、ぬれたままラップで包み3分加熱する。竹串がすっと通るか確認する。
2　ベーコンは5ミリメートル幅に切る。
3　フライパンを熱し油をひき、ベーコンを炒め、続いてじゃがいもを加え炒める。
4　じゃがいもが色づいたら、マジックペッパーソルトを加え全体を炒め合わせる。

1人分の栄養価：エネルギー94キロカロリー、塩分0.8グラム

ズッキーニのハーブマリネ

材料　分量（1人分）
ズッキーニ（70グラム）、A：酢（小さじ1）、砂糖（小さじ1）、マジックソルト（小さじ2分の1）、パセリ（少々）、おろしにんにく（1グラム）

作り方
1　Aのマリネ液を作っておく。
2　ズッキーニはヘタを取って1.5センチメートル幅の輪切りにし、オーブンでしわが寄るくらいまで焼く。
3　2が熱々のうちにマリネ液によくからめる。

1人分の栄養価：エネルギー28キロカロリー、塩分0.6グラム

ラタトゥイユ

材料　分量（1人分）
なす（30グラム）、玉ねぎ（20グラム）、トマト（50グラム）、ピーマン（15グラム）、アスパラ（15グラム）、かぼちゃ（50グラム）、パプリカ（赤）（20グラム）、にんにく（1グラム）、オリーブオイル（大さじ2分の1）、コンソメ（小さじ2分の1弱）、マジックペッパーソルト（少々）、水（25ミリリットル）

作り方
1　なすは1センチメートルほどの厚さの半月切りにして、水にさらす。玉ねぎ、トマト、ピーマン、パプリカはザク切りにする。かぼちゃは2～3センチメートル位の角切りにする。アスパラは3センチメートル位に切る。
2　鍋に半量のオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。残りのオリーブオイルを加えてなす、ピーマン、パプリカ、アスパラを加えて炒める。
3　かぼちゃ、トマト、水、コンソメを入れ時々混ぜながら煮込む。
4　マジックペッパーソルトで味を整える。

1人分の栄養価：エネルギー84キロカロリー、塩分0.8グラム