平成30年度「あっという間にできる かんたん野菜料理アレンジ教室（11月）」

平成30年度　あっという間にできる かんたん野菜料理アレンジ教室（11月）

管理栄養士による野菜たっぷりのお手軽レシピです

（上から左回りに）きのこのマリネ、カラフルピーマンのさば缶炒め、かんたん大学芋、えのきの韓国のり和え、ロールパン、アボカドのムース、（写真真ん中）スパイシーきんぴら

カラフルピーマンのさば缶炒め

材料（1人分）

• ピーマン（25グラム）、赤パプリカ（25グラム）、黄パプリカ（25グラム）、さば水煮缶（30グラム）、鰹節（3グラム）

作り方

1. ピーマン、パプリカ（赤・木）は1～1．5センチの食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにさば水煮缶と1を入れ、中火で水分が少なくなるまで炒める。
3. 最後に火を止め、鰹節を混ぜる。

一人分の栄養価　エネルギー87キロカロリー、塩分0．3グラム

かんたん大学芋

材料（一人分）

• さつまいも（60グラム）、サラダ油（小さじ1）、砂糖（小さじ1）、黒ごま（小さじ3分の1）

作り方

1. さつまいもは良く洗い、皮ごと乱切りにし、10分くらい水につける。
2. フライパンにサラダ油を入れ砂糖を振り入れる。その上にキッチンペーパーで水気をとったさつまいもを平たく並べ、ふたをして点火する。
3. 中火くらいで加熱し、ぱちぱち音が鳴ったら弱火で10分加熱する。竹串がささったら砂糖が絡むまで炒める。
4. 最後に黒ごまをまぶす。

一人分の栄養価　エネルギー138キロカロリー、塩分0．1グラム

きのこのマリネ

材料（一人分）

• しめじ（25グラム）、まいたけ（25グラム）、しいたけ（25グラム）、酒（小さじ1）
• A：マジックソルト（小さじ2分の1）、酢（小さじ1）、おろしにんにく（1グラム）、オリーブオイル（小さじ1）

作り方

1. しめじは石づきを切り、小房に分ける。まいたけは食べやすい大きさに裂く。しいたけは軸を切り、食べやすい大きさに切る。
2. Aを合わせておく。
3. フライパンに1と酒を入れ、中火で焦がさないように蒸し煮にする。
4. 火が通ったらAと合わせる。

一人分の栄養価　エネルギー60キロカロリー、塩分0．5グラム

スパイシーきんぴら

材料（一人分）

• ごぼう（40グラム）、人参（15グラム）、こんにゃく（15グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）
• A：しょうゆ（小さじ2分の1）、砂糖（小さじ2分の1）、みりん（小さじ2分の1）、カレー粉（小小さじ2分の1）

作り方

1. ごぼうと人参とこんにゃくは千切りにする。ごぼうは水にさらし、水気を切る。
2. フライパンにサラダ油を入れ、1を入れ炒める。
3. Aの香味料を入れ、水分がなくなるま炒める。

一人分の栄養価　エネルギー70キロカロリー、塩分0．6グラム

アボカドのムース

材料（一人分）

• アボカド（35グラム）、マシュマロ（7グラム）、牛乳（小さじ2）、レモン汁（小さじ2分の1）

作り方

1. 耐熱ボウルに牛乳とマシュマロを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで約1分加熱する。泡だて器で形が残らないように混ぜる。
2. アボカドは果肉をマッシャーでつぶしておく。
3. 1につぶしたアボカドとレモン汁を加えてよく混ぜる。
4. 3を器によそい冷蔵庫で冷やす。

一人分の栄養価　エネルギー96キロカロリー、塩分0．0グラム

えのきの韓国のり和え

材料（一人分）

• えのき（50グラム）、豆苗（10グラム）、韓国のり（2枚）、しょうゆ（小小さじ1）

作り方

1. えのきは根元を落とし、3等分に切る。耐熱皿にえのきをほぐして並べ、ラップをして電子レンジで加熱する。
2. 豆苗は根元を落とし、3等分に切る。
3. えのきと豆苗を合わせ、ちぎった韓国のり、しょうゆを加えてよく和える。

一人分の栄養価　エネルギー22キロカロリー、塩分0．5グラム