令和元年度「ラク楽ワンプレートごはん（11月）」

令和元年度「ラク楽ワンプレートごはん（11月）」

電子レンジと炊飯器におまかせ！簡単ごはん

すべて火を使わずに作ることができます。洗い物も少なくて済むので、忙しい朝にもおすすめです。

焼き鳥缶の炊き込みご飯

材料（1人分）

　・米（70グラム）、水（98ミリリットル）、冷凍枝豆（5グラム）、小ねぎ（1グラム）

　・A　焼き鳥缶（1／2缶 約35グラム）、干し椎茸（1グラム）、冷凍コーン（15グラム）

　　　　しょうゆ（7グラム 大さじ1／2弱）

作り方

　1.米は洗い、ザルに上げておく。

　2.冷凍枝豆は耐熱皿に平らに並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。冷めたら豆をさやから

　　出しておく。

　3.小ねぎは5ミリメートル幅に切っておく。

　4.炊飯器に1とAを入れ。水を入れて炊飯する。

　5.炊き上がったら15分蒸らし、しゃもじで炊飯器の底から持ち上げるように水分を飛ばしながら

　　混ぜ合わせる。

　6.炊き上がったご飯に2を混ぜ合わせる。

　7.6を器によそい、3を散らす。

　1人分の栄養価　エネルギー352キロカロリー、塩分1.6グラム

 

トマトとアボカドのサラダ

材料（1人分）

　・トマト（50グラム）、アボカド（1／4個）

　・A　レモン汁（小さじ1／2）、酢（小さじ1）、砂糖（小さじ1／2）、こしょう（適量）

作り方

　1.トマト、アボカドは1センチメートルから1.5センチメートル角に切る。

　　Aを合わせてドレッシングを作っておく。

　2.ボウルに1を入れ、ドレッシングが全体に馴染むように軽く混ぜる。

　1人分の栄養価　エネルギー68キロカロリー、塩分0.0グラム

 

キャベツの塩昆布バター蒸し

材料（1人分）

　・キャベツ（60グラム）、塩昆布（3グラム）、バター（3グラム）

作り方

　1.キャベツは食べやすい大きさにざく切りにする。

　2.耐熱ボウルに1と塩昆布を入れ、軽くもむ。

　3.2にバターを乗せ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1分加熱する。

　1人分の栄養価　エネルギー40キロカロリー、塩分0.4グラム

 

簡単レアチーズ

材料（1人分）

　・マシュマロ（7グラム）、牛乳（大さじ1／2）、クリームチーズ（9グラム）、

　　水切りヨーグルト（50グラム）

作り方

　1.クリームチーズは常温に戻し、やわらかくしておく。

　2.耐熱容器に牛乳、マシュマロを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する。

　3.マシュマロが溶けるまで泡立て器で混ぜる。

　4.3が温かいうちに1のボウルに少しずつ加え、クリームチーズがなめらかになるまで混ぜる。

　5.4に水切りヨーグルトを加えて混ぜる。

　6.5を器に盛り冷やす。

　1人分の栄養価　エネルギー103キロカロリー、塩分0.2グラム