令和2年度「カラダよろこぶカフェごはん（7月）」

令和2年度「カラダよろこぶカフェごはん（7月）」

ワンプレートに盛り付けて、ご自宅でもカフェ風に！

主食：十六穀米
主菜：厚揚げのパン粉焼き
副菜：季節野菜のオーブン焼き、人参と水菜のツナラぺ
デザート：オレンジ、甘酒の寒天ゼリー

　メインはヘルシーな厚揚げです。ワンプレートに彩りよく盛り付けましょう。主菜と副菜を同時にオーブンで作れるので時短にもなりますよ。

1食分の栄養価　エネルギー663キロカロリー　たんぱく質23.8グラム　脂質18.3グラム　炭水化物99.8グラム　カルシウム329ミリグラム　塩分2.5グラム

十六穀米　1人分　150グラム

• 栄養価　エネルギー289キロカロリー　たんぱく質5.7グラム　脂質1.6グラム　炭水化物60.6グラム　カルシウム14ミリグラム　塩分0

厚揚げのパン粉焼き

• 栄養価　エネルギー172キロカロリー　たんぱく質11.0グラム　脂質11.9グラム　炭水化物5.0グラム　カルシウム255ミリグラム　塩分0.8グラム

材料（1人分）
・厚揚げ（80グラム）・マジックソルト（小さじ1/2）・ミニトマト（2個）・とろけるチーズ（10グラム）

A・パン粉（大さじ1）・おろしにんにく（1グラム）・乾燥バジル（少々）

作り方
1.オーブンを180度に余熱する。

2.厚揚げは、キッチンペーパーで包み油をふき取り、側面を半分に切る。

3.Aを合わせておく。

4.ミニトマトを半分に切っておく。

5.オーブンシートを敷いた鉄板に厚揚げの白いほうを上にして並べ、マジックソルトで下味をつけ、3、4、とろけるチーズをのせる。

6.180度に温めたオーブンで15分くらい焼く。

季節野菜のオーブン焼き

• 栄養価　エネルギー69キロカロリー　たんぱく質1.6グラム　脂質4.3グラム　炭水化物7.1グラム　カルシウム31ミリグラム　塩分1.1グラム

材料（1人前）
・おくら（20グラム）・なす（40グラム）・赤パプリカ（20グラム）・黄パプリカ（20グラム）

A・オリーブオイル（小さじ1）・コンソメ顆粒（小さじ1/2）・カレー粉（少々）・醤油（小さじ1/2）

作り方
1.オーブンを180度に余熱する。

2.おくらはヘタを切る。なす、パプリカ（赤・黄）は乱切りにする。

3.Aを合わせ、2と和える。

4.180度に温めたオーブンで15分くらい焼く。

人参と水菜のツナラぺ

• 栄養価　40キロカロリー　たんぱく質3.6グラム　脂質0.4グラム　炭水化物5.6グラム　カルシウム20ミリグラム　塩分0.4グラム

材料（1人前）
・人参（40グラム）・水菜（3グラム）・水煮ツナ缶（20グラム）

A・酢（小さじ1）・砂糖（小さじ1/2）・粒マスタード（1グラム）・塩（少々）

作り方
1.人参は千切りにして、電子レンジに1分くらいかけてしんなりさせる。

2.水菜はにんじんと同じくらいの長さに切る。

3.Aを合わせ、1、2、水煮ツナを入れ和える。

オレンジ

• 栄養価　12キロカロリー　たんぱく質0.2グラム　脂質0　炭水化物3.0グラム　カルシウム6ミリグラム　　塩分0

材料（1人前）
・オレンジ4分の1個

作り方
1.オレンジを8等分にくし形に切り、食べやすいように皮と実の間に切れ目を入れておく。

2.8等分したものを2切れ盛りつめる。

甘酒の寒天ゼリー

• 栄養価　81キロカロリー　たんぱく質1.7グラム　脂質0.1グラム　炭水化物18.5グラム　カルシウム3ミリグラム　塩分0.2グラム

材料（1人前）
・麹甘酒（100ミリリットル）・粉寒天（0.2グラム）

作り方
1.鍋に甘酒と粉寒天を入れ、中火で温めながら木べらで混ぜる。

2.沸騰してきたら、ふつふつ泡立つ状態のまま2分くらい混ぜる。

3.器によそい、ある程度冷めたら冷蔵庫で冷やす。