令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(5・7月)」

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ページID1027633  更新日 令和6年3月8日

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令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(5・7月)」

簡単包み焼きをおうちで、おいしくいただきましょう。

令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(5・7月)」
主食:白米
主菜:鯖と野菜包み焼き
副菜:さつま芋りんごのサラダ、水菜のツナのわさび和え
デザート:ほうじ茶豆乳プリン

 包むまでの調理をしておけば、食事時間が異なる家族にも、簡単に出来立て熱々を召し上がっていただけます。

1食分の栄養価 エネルギー688キロカロリー たんぱく質30.8グラム 脂質16.7グラム 炭水化物103.7グラム 食物繊維7.1グラム 塩分2.1グラム

白米 1人分 150グラム

  • 栄養価 エネルギー252キロカロリー たんぱく質3.8グラム 脂質0.5グラム 炭水化物55.7グラム 食物繊維0.5グラム 塩分0

鯖と野菜の包み焼き

  • 栄養価 エネルギー175キロカロリー たんぱく質17.4グラム 脂質7.9グラム 炭水化物8.0グラム 食物繊維2.3グラム 塩分0.9グラム

材料(1人分)

・生鯖(70グラム)・塩麹(小さじ1/2)・茄子(30グラム)・インゲン(10グラム)・パン粉(小さじ1)

・レモン1/8切れ

A・オリーブ油(小さじ1)・カレー粉(0.5グラム)・醤油(小さじ1/2)

作り方

1.オーブンを180度に予熱する。

2.生鯖に塩麹で下味をつける。

3.茄子は輪切り、パプリカは縦に薄切り、インゲンは斜め細切りにし、レモンは輪切りにする。

4.Aの調味料を全て混ぜる。

5.オーブンシートに2とレモン以外の3を入れ、4をかける。最後にパン粉をかけ、オーブンシートで包む。

6.予熱したオーブンで、180度で約20分焼く。

7.器に盛り付け、レモンを添える。

さつま芋とりんごのサラダ

  • 栄養価 エネルギー166キロカロリー たんぱく質3.0グラム 脂質6.8グラム 炭水化物25.3グラム 食物繊維2.4グラム 塩分0.7グラム

材料(1人前)

・さつま芋(40グラム)・りんご(20グラム)・ドライプルーン(10グラム)・アーモンドスライス(10グラム)

A・プレーンヨーグルト(小さじ1)・マヨネーズハーフ(小さじ1)・マジックソルト(1グラム)

作り方

1.アーモンドスライスをフライパンで乾煎りする。

2.さつま芋は輪切りにし、ひたひたの水で、柔らかくなるまで茹でる。

3.りんごは5ミリのイチョウ切りにする。

4.ドライプルーンをざく切りにする。

5.Aの調味料を混ぜる

6.5に2、3、4を加え混ぜ合わせたら器に盛り付ける。

7.仕上げにアーモンドスライスを飾る。

水菜とツナのわさび和え

  • 栄養価 32キロカロリー たんぱく質4.4グラム 脂質0.3グラム 炭水化物3.7グラム 食物繊維1.5グラム 塩分0.5グラム

材料(1人前)

・水菜(40グラム)・人参(10グラム)・ツナ缶(20グラム)

A・ポン酢(5グラム)・わさび(1グラム)

作り方

1.水菜は3センチくらいの長さに切り、人参は千切りにする。

2.湯を沸かし、1の野菜をさっと茹で、ざるにあげる。

3.Aの調味料を混ぜる。

4.3に2とツナを加え、さっと和えて器に盛る。

ほうじ茶豆乳プリン

  • 栄養価 63キロカロリー たんぱく質2.2グラム 脂質1.2ぐラム 炭水化物11.0グラム 食物繊維0.4グラム  塩分0

材料(1人前)

・ほうじ茶(1パック)・水(60ミリリットル)・無調整豆乳(60ミリリットル)・砂糖(大さじ1)・粉寒天(0.3グラム)

作り方

1.鍋に水とほうじ茶のティーパックを入れ、煮出す。

2.1に砂糖、無調整豆乳、粉寒天を加え、泡だて器でよく混ぜ、沸騰したら火を止める。

3.器に注ぎ、粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やし固める。

 

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