令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん（10・2月）」

令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん（10・2月）」

食物繊維も豊富で、塩分も1食2グラムレシピです

主食：ゆかりごはん
主菜：鮭とアボカドのオーブン焼き
副菜：蒸し野菜の豆腐味噌ソース
デザート：麦芽コーヒームース

　蒸し野菜を豆腐ソースでヘルシーに食べましょう

1食分の栄養価　エネルギー579キロカロリー　たんぱく質26.6グラム　脂質19.5グラム　炭水化物83.2グラム　（食物繊維8.8グラム）塩分2.0グラム

ゆかりごはん（150グラム）　1人分　

• 栄養価　エネルギー234キロカロリー　たんぱく質3.8グラム　脂質0.5グラム　炭水化物55.7グラム　（食物繊維2.3グラム）塩分0.1グラム

材料

・ごはん　・ゆかり（ふりかけ）

 

鮭とアボカドのオーブン焼き

• 栄養価　エネルギー214キロカロリー　たんぱく質13.8グラム　脂質16.0グラム　炭水化物7.7グラム　　　　　（食物繊維2.9グラム）塩分0.9グラム

材料（1人分）

・鮭（50グラム）・アボカド（50グラム）・塩（少々）・にんにく（1グラム）

・マヨネーズ（12グラム）・ケチャップ（12グラム）・ピザ用チーズ（10グラム）

作り方

1.グラタン皿に鮭を並べ、その上に塩とにんにく、マヨネーズを塗る

2.スライスしたアボカドを1のまわりに並べ、その上にケチャップを塗る

3.ピザ用チーズを全体に乗せる

4.180度に余熱したオーブンで12分焼く

蒸し野菜の豆腐味噌ソース

• 栄養価　エネルギー90キロカロリー　たんぱく質5.3グラム　脂質2.3グラム　炭水化物14.6グラム　　　　　（食物繊維3.5グラム）塩分0.9グラム　

材料（1人前）

・さつまいも（20グラム）・人参（20グラム）・ブロッコリー（20グラム）・大根（20グラム）

・しめじ（20グラム）

A・絹豆腐（25グラム）・味噌（3グラム）・みりん（3グラム）・かつお粉（1.5グラム）

作り方

1.さつまいも、人参、大根は食べやすい大きさに切る

2.ブロッコリーとしめじは小房に分ける

3.1.2を蒸篭に並べ、12分程度蒸す

4.Aを合わせ、3をつけて食べる

麦芽コーヒームース

• 栄養価　55キロカロリー　たんぱく質3.5グラム　脂質1.5グラム　炭水化物6.8グラム

　　（食物繊維0.1グラム）　塩分0グラム

材料（1人前）

・麦芽コーヒー（30グラム）・無調整豆乳（20グラム）・マシュマロ（5グラム）・ゼラチン（1グラム）

作り方

1.鍋に材料をすべて入れて、マシュマロが溶けるよう、かき回しながら中火にかける

2.マシュマロが溶けたら器に移し、冷蔵庫で冷やし固める