平成28年度「プレママのための妊娠期の食事」調理実習レシピ

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ページID1004728  更新日 令和6年3月8日

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ママと赤ちゃんの健康のために、食習慣の見直しを

プレママのための妊娠期の食事

プレママのための妊娠期の食事メニュー

ごはん

材料 分量(1人分)
ごはん(150グラム)
1人分の栄養価:エネルギー252キロカロリー、たんぱく質3.8グラム、脂質0.5グラム、炭水化物55.7グラム、カルシウム5ミリグラム、鉄0.2ミリグラム、葉酸4.5マイクログラム、塩分0グラム  

油揚げのカツレツ風

材料 分量(1人分)
油揚げ(1枚)、豚ひき肉(赤身)(30グラム)、木綿豆腐(30グラム)、玉ねぎ(15グラム)、れんこん(10グラム)、芽ひじき(1グラム)、スキムミルク(小さじ2)、卸しょうが(チューブ)(1センチメートル)、塩(少々)、こしょう(少々)、サニーレタス(1枚)、ミニトマト(2個)、レモン(8分の1個)
A:しょうゆ(小さじ3分の2)、みりん(小さじ3分の2)、酒(小さじ1)
作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーにはさみ、両手で押さえ油抜きをする。長辺を1ヶ所切って 袋状に開く。(切れ端は刻んで3の具材に混ぜる。)
  2. 玉ねぎはみじん切り、れんこんは粗みじん切りにする。豆腐はキッチンペーパーに包み水切りする。
  3. ひき肉に2と刻んだ油揚げ・芽ひじき・スキムミルク・卸しょうが・塩・こ しょうを加えて、粘りがでるまでよく混ぜる。
  4. 1の油揚げに3を詰め、開いた口を折り曲げる。
  5. テフロン加工のフライパンに4を並べ中火で2から3分焼く。裏返して蓋をし弱火で4から5分焼く。(焦がさないように注意する。)
  6. 混ぜ合わせたAを加えて弱火で味を絡める。
  7. 皿に盛り付け、食べやすい大きさにちぎったサニーレタス、ミニトマト・くし型に切ったレモンを添える。

1人分の栄養価:エネルギー184キロカロリー/たんぱく質14.8グラム/脂質8.2グラム/炭水化物11.9グラム/カルシウム164ミリグラム/鉄2.3ミリグラム/葉酸39マイクログラム/塩分1.1グラム

切干大根の薄味煮

材料 分量(1人分)
切干大根(6グラム)、小松菜(20グラム)、ベーコン(3分の1枚)、だし汁(60ミリリットル)、粗引きこしょう(適宜)
B:酒(小さじ1)、薄口しょうゆ(小さじ2分の1)、みりん(小さじ2分の1)
作り方

  1. 切干大根はサッと洗い、かぶるくらいの水に浸して戻し、水気をしぼって食べやすい大きさに切る。
  2. 小松菜は固めに茹でて水にとり、3センチメートル長さに切る。
  3. ベーコンは2センチメートル幅に切る。
  4. 鍋に切干大根とベーコン、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったらBの調味料を加え、蓋をして8分程煮る。
  5. 小松菜を加えて、蓋をせずにサッと煮て味をなじませる。器に盛り、好みで粗引きこしょうをふる。

1人分の栄養価:エネルギー43キロカロリー/たんぱく質1.7gグラム/脂質0.7グラム/炭水化物6.4グラム/カルシウム68ミリグラム/鉄1.2ミリグラム/葉酸28マイクログラム/塩分0.6グラム

ほうれん草の和風サラダ

材料 分量(1人分)
ほうれん草(50グラム)、カットわかめ(1グラム)、ホールコーン(5グラム)
C:酢(小さじ2分の1)、みりん(小小さじ3分の1)、しょうゆ(小さじ2分の1)、ごま油(小小さじ2分の1)
作り方

  1. ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞り、3センチメートル長さに切る。カットワカメは水で戻し、水気を絞る。
  2. Cの調味料を合わせ、ドレッシングを作る。
  3. 1のほうれん草とワカメ、ホールコーンを合わせ、ドレッシングで和える。

1人分の栄養価:エネルギー30キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質1.3グラム/炭水化物7.7グラム/カルシウム34ミリグラム/鉄1.1ミリグラム/葉酸107マイクログラム/塩分0.5グラム

ミルクフルーツポンチ

材料 分量(1人分)
牛乳(20ミリリットル)、プレーンヨーグルト(40グラム)、キーウィフルーツ(15グラム)、ミックスフルーツ缶詰(25グラム)、ミックスフルーツ缶シロップ(小さじ2)
作り方

  1. ボールにヨーグルトを入れ、泡だて器で混ぜながら牛乳とフルーツ缶のシロップを少しずつ加える。
  2. 食べやすい大きさに切った果物とミックスフルーツ缶を加え、混ぜ合わせる。

1人分の栄養価:エネルギー80キロカロリー/たんぱく質2.4グラム/脂質2.0グラム/炭水化物13.4グラム/カルシウム73ミリグラム/鉄0.2ミリグラム、葉酸17マイクログラム/塩分0グラム

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