「ヘルシーメニューでがん予防」調理実習レシピ

野菜たっぷりのヘルシーメニュー！がん予防を目的としたレシピです。

ごはん

材料　分量（1人分）
ごはん（150グラム）

 1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

厚揚げと小松菜炒め

材料　分量（1人分）
厚揚げ（80グラム）、小松菜（50グラム）、ごま油（小さじ2分の1）、しょうが（2グラム）、かたくり粉（小さじ3分の2）、水（小さじ1）、A：しょうゆ（小さじ1）、酒（小さじ1）、砂糖（小さじ1）、鶏ガラスープの素（小小さじ1弱）

作り方
1　厚揚げは油抜きをして薄切りにする。小松菜は2～3センチメートルに切る。
2　Aを合わせておく。
3　フライパンにごま油としょうがを入れ、厚揚げを炒める。
4　小松菜がしんなりしたらAを入れる。最後に水溶きかたくり粉を入れ手早く絡める。

1人分の栄養価：エネルギー176キロカロリー/たんぱく質9.9グラム/脂質11.2グラム/炭水化物7.9グラム/塩分1.3グラム

長いもとオクラのゆかり和え

材料　分量（1人分）
長いも（30グラム）、オクラ（20グラム）、酢（小さじ2分の1）、ゆかり（0.5グラム）、ミニトマト（2個）

1　長いもは皮をむき1センチメートル角くらいに切る。
2　オクラはサッとゆでて5ミリメートルくらいに切る。
3　酢、ゆかりで和えて、ミニトマトをそえる。

1人分の栄養価：エネルギー34キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質0.2グラム/炭水化物7.3グラム/塩分0.2グラム

コールスローサラダ

材料　分量（1人分）
キャベツ（40グラム）、にんじん（5グラム）、塩（少々）、ブロッコリー（20グラム）、B：粒マスタード（小さじ2分の1）、マヨネーズ（小さじ2分の1弱）、プレーンヨーグルト（小さじ2分の1）

作り方
1　キャベツは太めの千切り、にんじんは細めの千切りにして塩をふる。しんなりとしたら水けをしぼる。
2　ブロッコリーはゆでて小房に分ける。
3　ボールにBを混ぜ合わせ、1、2と一緒に和える。

1人分の栄養価：エネルギー41キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質2.3グラム/炭水化物4.2グラム/塩分0.4グラム

フルーツ

材料　分量（1人分）
キウイ（2分の1）

作り方
1　キウイは皮をむき、くし型に切る。

1人分の栄養価：エネルギー27キロカロリー/たんぱく質0.5グラム/脂質0.1グラム/炭水化物6.8グラム/塩分0グラム