平成30年度　塩分ちょっぴり・野菜たっぷり　バランスの良い食事で減塩しよう

管理栄養士による栄養バランスのとれた野菜たっぷりのレシピです

左上から時計回りに、ポークピカタ、オレンジ、キャベツの塩昆布サラダ、チンゲン菜のごま和え、ごはんのレシピ写真です。

塩分控えめですが、切り干し大根など旨みのある食材やハーブを使うことで、薄味でも美味しく食べられます。

野菜もたっぷりで満足感のあるメニューです。

 

ポークピカタ

材料（1人分）

• 豚もも肉（70グラム）、油（小小さじ1）、小麦粉（小さじ1）、溶き卵（4分の1個分）、パセリ（少々）、サニーレタス（5グラム）
• A：塩（少々）、こしょう（少々）、コンソメ顆粒（小小さじ1弱）、おろしにんにく（1グラム）
• B：パプリカ（20グラム）、ししとう（2本）、バター（2グラム）、こしょう（少々）

作り方

1. 豚もも肉にAで下味をつける。
2. 溶き卵にみじん切りしたパセリを混ぜる。
3. 1に小麦粉を薄くまぶし、2の卵液にくぐらせる。
4. フライパンに油を熱し、3を並べて中火で焼く。きつね色になったら裏返して蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
5. パプリカは太めの千切り、ししとうは破裂防止のためフォークで穴を開けておく。
6. フライパンにバターを熱し5を炒め、こしょうで味をととのえる。
7. ピカタとサニーレタス、付け合わせを皿に盛りつける。

栄養価：エネルギー202キロカロリー、塩分1.0グラム

チンゲン菜のごま和え

材料（1人分）

• チンゲン菜（50グラム）、切り干し大根（乾燥）（8グラム）、酒（小さじ1）、水（大さじ1）、しょうゆ（小小さじ1）、すりごま（小小さじ1）、レモン汁（小小さじ2分の1）

作り方

1. 切り干し大根は水で戻し、軽く絞って食べやすい長さに切る。
2. チンゲン菜は茎と葉に分け、ざく切りにする。
3. フライパンに切り干し大根とチンゲン菜を入れ、酒と水を振って蓋をし、2～3分蒸し焼きにする。
4. チンゲン菜の葉を加えてしんなりしたら火を止め、しょうゆ、すりごま、レモン汁で和える。

栄養価：エネルギー45キロカロリー、塩分0.5グラム

キャベツの塩昆布サラダ

材料（1人分）

• キャベツ（60グラム）、塩昆布（3グラム）

作り方

1. キャベツをざく切りにし、さっとゆでる。
2. 粗熱をとって水気を絞り、塩昆布と和える。

栄養価：エネルギー17キロカロリー、塩分0.5グラム

オレンジ

材料（1人分）

• オレンジ（60グラム、8分の2個）

作り方

1. オレンジを8等分する。皮と実の間に包丁で切り込みを入れる。

栄養価：エネルギー23キロカロリー、塩分0グラム