令和5年度「カラダよろこぶおうちごはん（4月、12月）」

美味しい減塩レシピを作ってみましょう！

1食分の栄養価

エネルギー：578kcal／たんぱく質：30.3g／脂質：12.2g／炭水化物：85.5g(食物繊維：6.2g)

                塩分：2.1g

作り方

ごはん

米：150g

【栄養価】エネルギー234kcal／たんぱく質3.8g／脂質0.5g／炭水化物55.7g／食物繊維2.3g

              塩分0.1g

白身魚のトマト焼き

【栄養価】エネルギー134kcal／たんぱく質16.1g／脂質5.0g／炭水化物3.6g／食物繊維0.9g

　　　　　塩分0.9g

【材　料】タラ：70g、こしょう：0.2g、小麦粉：3g、オリーブ油：2g、トマト：80g、パセリ：0.2g

　　　　　A(パン粉：1g、マジックソルジャー：2g、粉チーズ：2g、オリーブ油：2g、)

（1）白身魚にこしょうを振り、小麦粉をまぶしてオリーブ油をかける。

（2）Aを混ぜる。

（3）トマトを半分に切り、Aを上に散らす。

（4）180度に熱したオーブンでトマト、白身魚を12分焼く。

（5）焼きあがったら、白身魚の上にトマトをのせる。

（6）パセリを散らす。

キャベツとささみのサラダ

【栄養価】エネルギー51kcal／たんぱく質5.8g／脂質2.1g／炭水化物3.2g／食物繊維0.9g

　　　　　塩分0.4g

【材　料】キャベツ：50g、ささみ：20g、A(粒マスタード・しょうゆ・マヨネーズ：各2g、酢：3g)

（1）ささみを茹でさく。

（2）キャベツを太めの千切りに切って茹でる。

（3）Aを混ぜて、茹でたささみをキャベツと和える。

押し麦スープ

【栄養価】　エネルギー113kcal／たんぱく質3.9g／脂質3.4g／炭水化物11.1g／食物繊維1.9g

　　　　　塩分0.7g

【材　料】玉ねぎ・にんじん：各15g、セロリ：10g、ピーマン：10g、押し麦：7g、水：160cc

　　　　　減塩コンソメ：2.5g

（1）玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンを1センチメートルくらいに切る。

（2）鍋に水と1、押し麦を入れ火にかけ、中火で10分煮る。

（3）減塩コンソメを入れる。

ヨーグルトのカッサータ

【栄養価】エネルギー113kcal／たんぱく質3.9g／脂質3.4g／炭水化物11.9g／食物繊維0.2g

　　　　　塩分0.1g

【材料】ヨーグルト：100g、はちみつ：7g、ドライフルーツ：10g

（1）ヨーグルトを水切りする。

（2）ドライフルーツ、はちみつを入れて冷蔵庫で固める。