令和5年度「カラダよろこぶおうちごはん（6月、令和6年3月）」

必見！脂質をおさえたタンドリーチキンを作ってみよう!!

【1食分の栄養価】

エネルギー562kcal／たんぱく質30.4g／脂質15.7g／炭水化物82.0g(食物繊維:8.7g)／塩分2.2g

作り方

ごはん

【栄養価】エネルギー195kcal／たんぱく質2.2g／脂質0.4g／炭水化物46.5g／塩分0g

【材　料】ごはん110g、もち麦20g

タンドリーチキン

【栄養価】エネルギー135kcal／たんぱく質19.6g／脂質4.0g／炭水化物7.7g／塩分1.0g

【材　料】

(タンドリーチキン)

鶏むね肉：75g、プレーンヨーグルト：小さじ1、A(ケチャップ：小さじ1、カレー粉、しょうゆ：各小さじ1/2

みりん：小さじ1/4、にんにく：1g、しょうが：1g

(付け合せ)

サラダ菜・えのき・しめじ・まいたけ：各10g、しょうゆ・ごま油：各小さじ1/3、酒：小さじ1/2

ミニトマト：2個

（1）ビニール袋にAと肉を入れ、揉んで下味をつける。

（2）えのき、しめじ、まいたけを食べやすい大きさにカットする。

（3）（2）をフライパンに入れ弱火で酒、しょうゆを入れ蒸し煮し、最後にごま油を回し入れる。

（4）（1）をフライパンで中火から弱火で蒸し煮にする。

（5）皿にサラダ菜を敷き、（3）をのせミニトマトを添え、タンドリーチキンを盛る。

白和え

【栄養価】エネルギー72kcal／たんぱく質4.5g／脂質3.3g／炭水化物7.6g／塩分1.0g

【材　料】ほうれん草：30g、にんじん：10g、こんにゃく：5g

　　　　　調味料(絹豆腐：50g、みそ・ごま・砂糖：各小さじ1)

（1）ほうれん草、にんじん、こんにゃくを2～3センチメートルの千切りにする。

（2）（1）をそれぞれサッと茹でる。

（3）水を切った豆腐、みそ、ごま、砂糖を合わせておく。

（4）水を切った（2）を（3）で和える。

さつま芋のサラダ

【栄養価】エネルギー144kcal／たんぱく質1.9g／脂質8.0g／炭水化物18.2／塩分0.4g

【材　料】さつま芋：50g、アーモンド：5g、マヨネーズ：大さじ1、レモン汁小さじ1/2、こしょう：少々

（1）さつま芋を食べやすい大きさ(1センチメートル角くらい)にカットし、柔らかくなるまで茹でる。

（2）アーモンドは半分にカットし、フライパンで乾煎りする。

（3）マヨネーズ、レモン汁、こしょうを合わせておく。

（4）（1）と（2）を（3）で和える。

ブルーベリー黒酢ゼリー

【栄養価】エネルギー16kcal／たんぱく質2.2g／脂質0g／炭水化物2.0g／塩分0g

【材　料】ブルーベリー黒酢：大さじ1、水：75cc、粉ゼラチン：2.5g

（1）鍋に水と粉ゼラチンを入れて火にかけながら混ぜる。

（2）（1）を沸騰直前に火をとめ、ブルーベリー黒酢を加えて混ぜる。

（3）器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。