令和5年度「食生活改善推進員　スキルアップ研修会」

イワシ缶を使って簡単にタンパク質アップ！美味しい混ぜご飯を作ってみよう!!

1食分の栄養価

 エネルギー545kcal/ たんぱく質24.6g/ 脂質16.9g/ 炭水化物79.0g/ 塩分2.0g

いわし缶の混ぜご飯

【栄養価】エネルギー294kcal/たんぱく質9.7g/脂質7.3g/炭水化物48.8g/塩分0.5g

【材料】ごはん：120g、いわし缶詰：40g、すりごま：小さじ1/2、酢：小さじ1/2、大葉：2枚 

（1）ボウルに缶汁ごと蒲焼き缶をあけ、酢とすりごまを加えてほぐしながら切り混ぜる。                     
（2）温かいご飯を加えて切り混ぜる。                                    
（3）お茶碗に盛り付けて、千切りした大葉をのせる。           

 巣ごもり卵

【栄養価】エネルギー138kcal/たんぱく質10.6g/脂質8.6g/炭水化物7.5g/塩分0.6g

【材　料】卵：1個、キャベツ：70g、ベーコン：10g、油：小さじ1/2、塩 ・こしょう：各 少々

　　　　　ミニトマト：2個、ブロッコリー：30g 

（1）キャベツ、ベーコンを千切りにし、ブロッコリーはサッとゆでる。                    

（2）フライパンに油をしき、ベーコンを炒め香りが出たらキャベツも炒め塩コショウをする。                    
　ある程度炒めたら、ドーナツのように真ん中をあける。                 

（3)（2）の穴に卵を割り入れ蓋をして蒸し焼きにする。                    

（4）皿に盛り、ブロッコリーとミニトマトを添える。    

簡単お味噌汁

【栄養価】エネルギー32kcal/たんぱく質2.8g/脂質0.5g/炭水化物4.6g/塩分0.6g

【材　料】だしパック・水：150cc、乾燥わかめ：0.5g、干しシイタケ：1g、大根：30g、麩：0.5g    
　　　　　減塩みそ：小さじ1 

（1） 大根を食べやすい大きさに切る。  

（2）だし汁に大根、乾燥わかめ、干しシイタケ、麩を入れ火にかける。                    

（3）大根が軟らかくなったら、味噌を溶く。 

 ヨーグルト甘酒ゼリー               

【栄養価】エネルギー81kcal/たんぱく質1.5g/脂質0.5g/炭水化物18.1g/塩分0.2g

【材　料】甘酒：70cc、ヨーグルト：10g、砂糖：小さじ1、粉寒天：0.5g、水：大さじ1、オレンジ：20g 

（1）甘酒とヨーグルトをボウルに入れよくかき混ぜる。 

（2） 鍋に粉寒天、砂糖、水、（1）のだいたい1/3量を入れ火にかけ、かき混ぜながら沸騰させる。

（3） （1）に（2）を入れよく混ぜ、容器に入れ冷やし固める。