平成28年度「地産地消メニューで塩分ちょっぴり・野菜たっぷり」調理実習レシピ

地産地消メニュー「宮っこ餃子ラビオリ風」を取り入れたレシピです。

地産地消メニューで塩分ちょっぴり・野菜たっぷり
 

ごはん

材料　分量（1人分）
ごはん（150グラム）
 1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

かじきのバルサミコ照り焼き

材料　分量（1人分）
かじき（60グラム）、塩（少々）、こしょう（少々）、小麦粉（小さじ1）、オリーブ油（小さじ1）、ブロッコリー（30グラム）、ミニトマト（2個）
A：バルサミコ酢（大さじ2分の1）、しょうゆ（小さじ2分の1）、おろしにんにく（少々）

作り方

1. かじきに塩・こしょうする。Aの調味料を合わせておく。
2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。ミニトマトはへたを取る。
3. 1のかじきに小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、かじきをこんがりと焼き色がつくまで中火で焼き、裏返して火を弱め蓋をして蒸し焼きにし充分に火を通す。
   （蒸し焼きの時間の目安は約3分。）
4. Aのたれをまわしかけ、かじきにからめて火を止める。
5. 皿に盛り、ブロッコリーとミニトマトを付け合わせる。

 1人分の栄養価：エネルギー162キロカロリー/たんぱく質13.1グラム/脂質8.3グラム/炭水化物6.5グラム/塩分0.9グラム

ほうれんそうのおぼろ昆布和え

材料　分量（1人分）
ほうれんそう（40グラム）、おぼろ昆布（1グラム）、しょうゆ（小さじ3分の1）、だし汁（小さじ2）

作り方

1. ほうれんそうは色よくゆで、3～4センチメートルに切り、固く水気を絞る。
2. おぼろ昆布を細かくちぎり、ほうれんそうと和える。
3. しょうゆとだし汁を合わせ、だし割りしょうゆを作る。
4. 器に盛り、だし割りしょうゆをかける。

 1人分の栄養価：エネルギー11キロカロリー/たんぱく質1.1グラム/脂質0.2グラム/炭水化物2.0グラム/塩分0.4グラム）

宮っこ餃子ラビオリ風

材料　分量（1人分）
餃子の皮（2枚）、豚ひき肉（20グラム）、グリーンアスパラ（10グラム）、おろししょうが（少々）、コンソメ顆粒（0.5グラム）、トマト（75グラム）、コンソメ顆粒（1.5グラム）、水（150ミリリットル）、砂糖（少々）、こしょう（少々）

作り方

1. アスパラは2ミリメートル程度の輪切りにする。トマトは1センチメートル角に切る。
2. ポリ袋に豚ひき肉、1のアスパラ、おろししょうが、コンソメ顆粒（0.5グラム）を入れ、よく混ぜる。
3. 餃子の皮に1人2個あての具をのせ、四角く折りたたんで包む。
4. 鍋にトマトとコンソメ顆粒（1.5グラム）を入れ、よく炒め、水を加える。
5. 沸騰したら、ラビオリ風餃子を入れて約5分煮る。
6. 砂糖とこしょうで味を整える。　

1人分の栄養価：エネルギー98キロカロリー/たんぱく質4.5グラム/脂質2.0グラム/炭水化物15.5グラム/塩分0.9グラム

季節の果物

材料　分量（1人分）
梨（4分の1個）

作り方

1. 梨は、くし型に切る。

1人分の栄養価：エネルギー30キロカロリー/たんぱく質0.2グラム/脂質0.1グラム/炭水化物7.9グラム/塩分0グラム