平成28年度「我が家の幸せクッキング（新婚教室）」調理実習レシピ

家庭料理の定番メニューを盛り込んだ栄養バランスの良い献立です。

ごはん

材料　分量（1人分）
ごはん（男性：200グラム、女性150グラム）

1人分の栄養価
（男性）エネルギー336キロカロリー/たんぱく質5.0グラム/脂質0.6グラム/炭水化物74.2グラム/塩分0グラム
（女性）エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム

肉じゃが

材料　分量（2人分）
豚もも肉（100グラム）、じゃがいも（120グラム）、にんじん（60グラム）、たまねぎ（100グラム）、糸こんにゃく（80グラム）、サラダ油（小さじ2）、さやえんどう（20グラム）、砂糖（小さじ1と3分の1）、しょうゆ（小さじ2）、みりん（小さじ2）、和風顆粒だし（小さじ1弱）、水（適量）

作り方
1　じゃがいも、にんじんは一口大の乱切り、たまねぎはくし型に切る。
2　糸こんにゃくは、ざく切りにして沸騰したお湯で1～2分茹でてあく抜きする。さやえんどうは、さっと茹でて斜め切りにする。
3　なべに油を入れ豚もも肉を炒め、色が変わったらじゃがいも、にんじん、たまねぎ、糸こんにゃくを入れ、さらに炒める。
4　油が全体に回ったら、水をひたひたに入れ、和風顆粒だし、砂糖を加えて落とし蓋をして5分程煮る。
5　しょうゆ、みりんを加えてひとまぜし、さらに15分位煮る。
6　器に盛り、さやえんどうを飾る。

1人分の栄養価
エネルギー222キロカロリー/たんぱく質13.5グラム/脂質7.2グラム/炭水化物24.8グラム/塩分1.4グラム

ほうれん草のおかか和え

材料　分量（2人分）
ほうれん草（120グラム）、キャベツ（40グラム）、かつお節（2グラム）、ポン酢しょうゆ（小さじ1弱）

作り方
1　ほうれん草、キャベツは、それぞれさっと茹でて2～3センチメートルに切る。
2　1を、かつお節、ポン酢しょうゆで和える。

1人分の栄養価
エネルギー21キロカロリー/たんぱく質2.4グラム/脂質0.3グラム/炭水化物3.1グラム/塩分0.1グラム

みそ汁

材料　分量（2人分）
大根（60グラム）、長ねぎ（40グラム）、もやし（40グラム）、油揚げ（20グラム）、みそ（小さじ1と3分の2）、だし汁（蒸発量込み）（360ミリリットル）

作り方
1　大根は太めのせん切り、長ねぎは斜め切りにする。
2　油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、冷めたら軽く絞って短冊切りにする。
3　だし汁に、大根と洗ったもやしを入れて煮る。
4　沸騰したら、油揚げ、長ねぎを入れやわらかくなるまで煮る。
5　みそを溶く。

1人分の栄養価
エネルギー56キロカロリー/たんぱく質3.7グラム/脂質2.7グラム/炭水化物4.8グラム/塩分0.8グラム

フルーツヨーグルト

材料　分量（2人分）
かき（2分の1個）、りんご（3分の1個）、プレーンヨーグルト（120グラム）

作り方
1　かき、りんごを食べやすい大きさに切って器に盛る。
2　ヨーグルトをかける。
 

1人分の栄養価
エネルギー80キロカロリー/たんぱく質2.4グラム/脂質1.9グラム/炭水化物14.4グラム/塩分0.1グラム