令和元年度「ラク楽ワンプレートごはん（7月）」

令和元年度「ラク楽ワンプレートごはん（7月）」

栄養豊富なさば缶をカレーに！野菜もしっかりとれるカフェ風ワンプレート

さば缶を缶汁ごとすべて使用し、炒めてドライカレー風に仕上げます。お好みでカレー粉の量を調節してください。

さば缶カレー

材料（1人分）

　・ごはん（150グラム）、さば水煮缶（80グラム）、大豆水煮（20グラム）、

　　玉ねぎ（20グラム）、パプリカ赤（15グラム）、パプリカ黄（15グラム）、

　　ピーマン（15グラム）、セロリ（15グラム）、おろしにんにく（1グラム）、

　　おろし生姜（1グラム）

　・A　カットトマト缶（50グラム）、ケチャップ（大さじ1）、中濃ソース（小さじ1）、

　　　　しょうゆ（小さじ1／2）、カレー粉（大さじ1／2）

　・付け合わせ　レタス（15グラム）、ミニトマト（2個）

作り方

　1.玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、セロリは5～8ミリ角に切る。

　2.ミニトマトは洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。

　3.Aを作っておく。

　4.フライパンに、さば水煮缶、おろしにんにくとおろし生姜を入れ炒め、香りが出たら

　　1を入れ炒める。

　5.全体に火が通ったら、大豆水煮とAを入れ水分が少なくなるまで煮込む。

　6.皿にごはんをよそいカレーをかけ、レタスとミニトマトを添える。

　1人分の栄養価　エネルギー494キロカロリー、塩分2.1グラム

 

キャベツの梅かつお和え

材料（1人分）

　・キャベツ（40グラム）、乾燥わかめ（0.5グラム）、梅肉（1グラム）、かつお節（1グラム）

作り方

　1.キャベツはさっとゆで太めの千切りにする。

　2.乾燥わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。

　3.1と2を合わせ、梅肉とかつお節で和える。

　1人分の栄養価　エネルギー14キロカロリー、塩分0.3グラム

 

さつまいものバターレーズン

材料（1人分）

　・さつまいも（20グラム）、レーズン（2グラム）、砂糖（小さじ1／3）、バター（小さじ1／2）

作り方

　1.さつまいもは洗って2センチメートル角に切る。

　2.レーズンはさっと洗う。

　3.耐熱皿に1と2を重ならないように並べ、砂糖をからめて電子レンジで2～3分加熱する。

　4.さつまいもとレーズンが熱いうちにバターに絡める。

　1人分の栄養価　エネルギー47キロカロリー、塩分0グラム

 

フルーツヨーグルト

材料（1人分）

　・キウイフルーツ（1／2個）、プレーンヨーグルト（50グラム）、はちみつ（小小さじ1）

作り方

　1.キウイフルーツは皮をむき食べやすい大きさに切る。

　2.皿にヨーグルトをよそい、キウイフルーツをのせ、はちみつをかける。

　1人分の栄養価　エネルギー68キロカロリー、塩分0グラム